Түні бойы ұйықтап қалу көңілді әрекет болуы мүмкін. Сіз досыңызбен бірге ойын ойнай аласыз, кино көре аласыз, күле аласыз және көңіл көтере аласыз; алайда, әдетте ұйықтап жатқанда сергек болу қиын. Түні бойы ұйықтай алатындығыңызға сенімді болу үшін бірнеше шаралар қолданыңыз. Жоспарланған ұйқыға бір апта қалғанда, сапалы ұйықтап, өзіңізді дайындағаныңызға көз жеткізіңіз. Түнде, сіз кеш тұрғанда белсенді болыңыз, себебі физикалық жаттығулар сізді жігерлендіре алады. Келесі күні қалпына келтіру үшін біраз уақыт бөліңіз. Ұйқы сіздің әл-ауқатыңыз үшін маңызды, сондықтан сізге түннің бір күнінен кейін тыныш болу керек.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Ақыл мен денені дайындау
Қадам 1. Аптаның көп бөлігінде сапалы ұйқы алыңыз
Егер сіз түні бойы ұйықтамасаңыз, сізге ұйықтау керек. Егер сіз ұйқысыз ұйқыға кетсеңіз, сіз ешқашан түні бойы жасай алмайсыз.
- Ұйқыға дейін ұйқыны бірінші орынға қойыңыз. Бейне ойындар ойнауға немесе теледидар көруге кешікпеңіз. Ақылға қонымды уақытта ұйықтаңыз, осылайша келесі күні сабаққа жақсы демаласыз.
- Әр түнде сегізден 10 сағатқа дейін сапалы ұйықтауға тырысыңыз. Егер сізде төсекке жату қиын болса, шаршағанға дейін босаңсытып, кітап оқуға тырысыңыз. Экраннан аулақ болыңыз, себебі телефоннан немесе компьютер экранынан шыққан жарық сізді жігерлендіреді.
Қадам 2. Күндіз ұйықтаңыз
Бұл сізге ұйықтауға күш береді. Сіздің досыңыз келетін күні, түстен кейін ұйықтаңыз. Осылайша, ұйықтау уақыты айналғанда, сіз шаршамайсыз.
3-қадам. Ақуызға бай тағамды ішіңіз
Ақуыз энергия мен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Сіз және сіздің досыңыз түні бойы ұйықтауды жоспарлаған күні ақуызға бай, пайдалы тағамға ие болуыңыз керек.
- Салауатты ақуыздарға барыңыз. Пепперони пиццасы немесе гамбургер тартымды болып көрінуі мүмкін, бірақ олар сізге қажетті энергия бермейді.
- Оның орнына қуырылған тауықтың төс еті немесе лосось сияқты нәрсе алыңыз.
- Ақуыз қосылған бутербродтар мен макарон өнімдерінен аулақ болыңыз. Көмірсулардың көп болуы сізді ұйықтатады.
Қадам 4. Бөлмедегі температура дұрыс екеніне көз жеткізіңіз
Сізді сергек ұстау үшін ең қолайлы температура шамамен 75 ° F (24 ° C). Адамдар суықта жақсы ұйықтайды, сондықтан шамамен 18 ° C температура сізді шаршатуы мүмкін.
- Егер сіз кондиционерді өшірсеңіз, бұл жылы бөлмеде болмаса, сіздің бөлмеңізді 24 ° C шамасында қояды.
- Егер сыртта ыстық болса, бөлмені сергек болу үшін тиісті температурада ұстау үшін кондиционерді 75 ° F (24 ° C) деңгейіне қойып көріңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Түні бойы тұру
Қадам 1. Әр түрлі қызықты әрекеттерді жоспарлаңыз
Сіз жалықтырғыңыз келмейді. Бұл сізді ұйықтатуы мүмкін. Кешке көп нәрсе жоспарланғанына көз жеткізіңіз.
- Сіз үстел ойындарын, Ақиқат немесе Батылдық сияқты ойындарды ойнауға немесе қорқынышты әңгімелер айтып көруге болады.
- Сіз басқа достарыңызбен желіде сөйлесе аласыз. Алыстағы досыңызбен бейне сұхбаттасып көріңіз. Электронды экрандағы шамдар сізді сергек сақтай алады.
- Қолөнермен айналысып көріңіз. Pinterest қолөнер тақтасын шолыңыз және сізде бірдеңе жасауға қажетті құралдардың бар -жоғын біліңіз.
2 -қадам. Жарықтарды ашық ұстаңыз
Күңгірт шамдар сізді ұйықтатады, сондықтан әр шамды қосыңыз. Мүмкіндігінше шамдарды қосыңыз, сонда екеуіңіз де сергек боласыз.
Егер сіз барлық шамдарды қоссаңыз, ата -анаңыз ашулануы мүмкін. Дегенмен, сіздің бетіңізге жақын шамдар ең тиімді болып табылады. Егер сіздің ата -анаңыз төмендегі әр шамды қосқыңыз келмесе, үстел шамын немесе басқа шамды қосыңыз. Сіз жаттығулар жасай отырып, осы жарыққа жақын бола аласыз
Қадам 3. Кофеинді стратегиялық түрде ішіңіз
Кофеин сізді ұйқысыз ететін химиялық заттардың әсерін азайтады. Сіз түні бойы кофе, сода, шай немесе құрамында кофеин бар басқа сусындарды ішуге тырысуға болады; алайда, кофеинді үнемі ішпеңіз, себебі бұл сізді апатқа ұшыратуы мүмкін. Түнде сағатына бір рет кофеин бар сусынға жабысыңыз.
Қант сізді ұйықтататындықтан, диеталық газдалған сусындарды қолданған дұрыс
Қадам 4. Қантты тағамдарды шектеңіз
Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, қажетсіз тағамға деген құштарлық пайда болуы мүмкін. Ұйықтау кешінде сіз кішкене көңіл көтергіңіз келуі мүмкін, бірақ шектен шықпаңыз. Қантты тағамдар сізді ұйықтатады.
- Қант энергияның бір сәттік жарылысын қамтамасыз ете алатын болса да, сіз бірнеше сағат ішінде апатқа ұшырауыңыз мүмкін. Кәмпиттер, энергетикалық сусындар және басқа да тәтті тағамдар сізге түні бойы тұруға көмектеспейді.
- Оның орнына ақуыз мен пайдалы көмірсуларға барыңыз. Мысалы, майы аз ірімшікке, алма мен жержаңғақ майына, йогуртқа жеңіл тағамдар.
Қадам 5. Түні бойы физикалық жаттығуларды жоспарлаңыз
Қозғалыс сіздің қан соруыңызға әкелуі мүмкін. Сізді және сіздің досыңызды ұйқы кезінде сергек ұстайтын әр түрлі әрекеттерді табыңыз.
- Би, тег ойнау немесе жасырыну сияқты нәрсені көріңіз. Сізге қозғалатын кез келген нәрсе көмектесе алады. Түні бойы тек кино көруге болмайды.
- Егер сіздің артқы аулаңыз болса, кішкене сыртта ойнап көріңіз. Тек қауіпсіздік шараларын сақтай отырып, сақ болыңыз. Артқы аулаңыздан шықпаңыз және жарық күңгірт жерде ойнамаңыз.
Қадам 6. Жігерлі тыныс алуға тырысыңыз
Егер сіз буды жоғалта бастағаныңызды білсеңіз, жігерлі тыныс алыңыз. Мұрын арқылы аузыңызды жабық ұстаңыз, дем алыңыз және дем шығарыңыз. Бір секунд ішінде тыныс алу мен дем шығарудың үш циклін орындап көріңіз. Мұны 15 секундтан артық жасамаңыз. Бұл қатты жаттығу және сіз және сіздің достарыңыз ашулануы мүмкін, бірақ бұл сізге кішкене энергияны беруі керек.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қауіпсіздік шараларын қолдану
Қадам 1. Келесі күні қосымша ұйықтаңыз
Егер сіз түні бойы тартсаңыз, келесі күні сіз шаршап қалуыңыз мүмкін. Бірнеше сағаттан артық ұйқының жоғалуына «жету» мүмкін болмаса да, сіз қалыпты ұйқы кестесіне оралу үшін жұмыс жасағыңыз келеді. Ұйықтағаннан кейінгі күні ұйқыдан қалыпты уақытқа дейін ұйықтаңыз.
Келесі күні ұйықтау жаман идея болуы мүмкін. Егер осылай жасасаңыз, түнде ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Бұл сізді нашар ұйқы кестесіне әкелуі мүмкін
Қадам 2. Келесі күні кофеинді шектеңіз
Ұйықтау сияқты, түнде ұйықтағаннан кейін тым көп кофеин ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Кофеині бар сусындар сізге энергияны бір сәтте арттыруы мүмкін, бірақ олар ұйқы алдында ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
Егер сіз кофеинді күшейтпестен бір күн бойы жетуге тырыссаңыз, тұтынуды шектеңіз. Екі -үшке емес, бір кесе кофеге немесе бір содаға барыңыз. Кәдімгі ұйқыға жақын кофеинді сусындарды ішпеңіз
3-қадам. Барлық қарсыластарды жиі тартудан аулақ болыңыз
Көңіл көтеріп, біраз уақыт тұру жақсы; алайда, үнемі ұйқысыз болу ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Ұйқының болмауы сіздің иммунитетіңізді төмендетеді, психикалық денсаулығыңызға әсер етеді және қант диабеті сияқты денсаулыққа байланысты проблемаларды дамыту қаупін арттырады. Ерекше жағдайларда ғана түні бойы тұрыңыз. Жалпы сау ұйқы кестесін құруға тырысыңыз.
Кеңестер
- Мұны мектепте/жұмыс түнінде жасамаңыз, себебі ұйқының болмауы келесі күні мидың жұмысына кедергі келтіруі мүмкін.
- Қорқынышты фильмдерді қарауды жалғастыру жүректің соғуын және қанның көтерілуін қамтамасыз етеді, бұл сізге тұруға көмектеседі.
