Жасөспірімдер үшін әр түнде көп ұйықтау маңызды, бірақ әр уақытта сізге түні бойы ұйықтауға тура келуі мүмкін. Сіз тестілеу үшін оқисыз ба, әлде досыңызбен түнеп жүрсеңіз де, кешке қарай жүруге көмектесетін бірнеше кеңестер бар!
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Түні бойы тұруға дайындық
Қадам 1. Ұйқының жоғалуына дененің қалай жауап беретінін түсініңіз
Сіздің қалыпты ояну уақытыңыздан шамамен 24 сағат өткенде, дене қабырғаға соғылуы мүмкін, және сіз өзіңізді шаршағандай сезінесіз.
- Мамандардың айтуынша, бұл дененің қалыпты ішкі сағаты. Бұл сіздің циркадиялық ырғағыңыз деп аталады. Бұл 24 сағаттық ұйқысыздықта, айталық, 30 сағаттық белгіден гөрі шаршағаныңызды білдіреді.
- Дене сағаты сізге мезгіл -мезгіл екінші жел береді. Дене негізінен сіздің миыңызда ояту сигналын береді, бұл ұйқының бұзылуына қарамастан сізге күш береді. Сіз денені алдап ояту үшін жасай алатын нәрселер бар.
Қадам 2. Шаршаған кезде қауіпсіздігіңізді қамтамасыз етіңіз
Егер сізге түнді тарту өте қажет болса, оны қауіпсіз жолмен жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Ұйқының бұзылуы ағзаға пайдалы емес екенін түсініңіз. Ол стресс гормоны болып табылатын кортизолды ағзаға шығарады.
- Егер сіз түні бойы ұйықтамасаңыз, көлік жүргізбеңіз. Бұл өзіңізге және басқа жүргізушілерге өте қауіпті болуы мүмкін. Түні бойы оқу орташа баллмен байланысты болды. Болашақта мұны жасамау үшін стратегия жасаңыз.
- Түні бойы ұйықтамау сіздің денеңізге қауіпті болуы мүмкін басқа жолдармен әсер ететінін біліңіз. Бұл сізге заттарды ұмытып, реакция уақытын баяулатуы мүмкін. Ұйқысы қанбаған адамдар көп тапсырмаларды орындауда нашар жұмыс жасайды, бұл есте сақтау қабілетінің төмендеуін көрсетеді.
- Ұзақ уақыт ұйқысыздық дене салмағының жоғарылауы, көңіл -күйдің тұрақсыздығы және бұлшықеттердің шаршауы сияқты жағымсыз әсерлермен байланысты болды. Сондықтан, егер сіз ұйқысыз ұйықтайтын болсаңыз, денеңізге жетуге мүмкіндік беріңіз. Мұны әдет ретінде жасау дұрыс емес.
3 -тің 2 -бөлігі: Денені сергек ұстау
Қадам 1. Түнде немесе бастамас бұрын бірден қысқа ұйықтаңыз
Жақсы, бұл түні бойы тұру емес, бірақ бірнеше минут ұйықтау өнімділікті жақсартады және ұйқышылдық белгілерін азайтады. Кішкене көздің жұмылуы түннің соңына дейін тұруға көмектеседі.
- Бір зерттеу көрсеткендей, адамдар 26 минуттық ұйықтаумен жақсы жұмыс істейді. Көзіңізді сәл ғана жұмыңыз, сонда сіз оны түні бойы және келесі күні жеңілдетуіңіз керек. Мұндағы кілт - қысқа ұйықтау, өйткені әйтпесе сіз қатты ұйықтап қалуыңыз мүмкін, оны ояту өте қиын.
- Сіз түні бойы ұйықтамайтындығыңызды білмей тұрып, түнде тағы біраз ұйықтай аласыз. Дене ұйқыны «толтырады», және онсыз ұйқысыздық кезеңінен өту оңай болады.
Қадам 2. Шамдардың қосулы және жарқын екеніне көз жеткізіңіз
Сіздің дене сағаттарыңыз жарық пен қараңғылықтың өзгеруін біледі, және сіз өзіңізді жарықта сергек сезінесіз. Дене сағаты физикалық түрде көзбен байланысты.
- Егер сіз келесі күні қатты шаршасаңыз, көшеге шығыңыз. Күн сәулесі сіздің денеңізді оятуға көмектеседі. Қараңғылық денені ұйқы гормоны - мелатонин шығаруға әкеледі.
- Адамдардың инстинкті көбінесе жарықты түнде сөндіреді, бірақ бұл ұйқыны күшейтеді, өйткені дене оны түн деп атайтын уақыт екенін түсінеді. Жарықты қалыптыдан жоғары күйге бұру денені алдайды.
3 -қадам. Бос болмаңыз және қозғалыңыз
Сіз аз қозғалғаннан кейін ми сергек болады. Егер сізде жаттығуға уақыт болмаса, сіз жай ғана әңгімеге араласып, ыдыс жууға болады - денеңізді жаңа әрекетке уақытша шоғырландыру үшін бірдеңе жасаңыз.
- Әрекеттің өзгеруі денені оятуы мүмкін. Дене жаңа әрекеттің орнын толтыру үшін сергек болады. Сіз бос емес кезде дененің шаршағаны азаяды, себебі ол ұйқының орнына тапсырманы орындауға бағытталады.
- Ақыл -ой әрекеттері шаршап қалғаныңыздан басқа нәрсеге назар аудару арқылы сергек болуға көмектеседі. Сондықтан ойын ойнауға тырысыңыз. Кейбір ақыл -ой әрекеттері, мысалы, кітап оқу, ұйқыңызды қандыруы мүмкін, әсіресе, егер сіз оны жатып жатсаңыз. Сіз радио сөйлесуді тыңдай аласыз.
Қадам 4. Бөлмені суытыңыз
Ұйқы кезінде дене температурасы төмендейді, сондықтан адамдар суық кезде жақсы ұйықтайды. Дегенмен, ыстық бөлме сізді ұйқышыл сезінуі мүмкін.
- Денені сергек сезінудің басқа әдістеріне суық душ қабылдау және күндізгі киім кию кіреді.
- Бөлме температурасын төмендетуден басқа, сіз терезені ашуға болады. Жел сізге төмен температурадан басқа, сергек болуға көмектеседі (егер сыртта салқын болса).
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: сергек болу үшін тамақтану мен ішу
Қадам 1. Түнде кофеин ішіңіз
Кофе немесе энергетикалық сусын сізге түні бойы қажет күш береді. Дегенмен, бірден ашуланбаңыз. Егер сіз оны түні бойы босатсаңыз, сергек болуға көмектеседі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, кофеин сіздің назарыңызды арттырады.
- Көптеген адамдарға қажетті күшейту үшін шамамен 5 унция шыныаяқ кофе немесе кофеинді сусын қажет. Бұл шамамен 100 миллиграмм кофеин. Кофеин бірнеше сағаттан кейін жойылады және оның әсерін сезіну үшін жарты сағаттай уақыт кетеді.
- Сіз кофеин таблеткаларын 100 немесе 200 мг дозада таба аласыз, оларды рецептсіз сатып алуға болады. Кофеинді көп ішу сізді дүрліктіріп, кейбір жанама әсерлерге әкелетінін ескеріңіз. Кофеин қосылған сусыннан бас тартқанда, сіздің денеңіз қатты шаршайды.
- Егер сіз кофе ішпесеңіз, алма жеп қойыңыз. Оларда сені ояту үшін қант жеткілікті.
2-қадам. Денеңізді сергіту үшін жоғары қуатты тағамдарды жеңіз
Кейбір тағамдар сізге энергияны басқаларға қарағанда көбірек береді. Егер сіз түні бойы тартсаңыз, денеңізге жанармай беруіңіз керек. Сондықтан тамақты өткізіп алмаңыз.
- Ақуыз, талшық немесе күрделі көмірсулар бар нәрсені жеп қойыңыз. Мысалы, бір стақан сүті бар сэндвич немесе жеміс қосылған гранола - жақсы таңдау. Сіз сондай -ақ көп су ішуіңіз керек. Ылғалдану - бұл энергияның табиғи күшеюі.
- Тұтас дәндер, тунец балықтары, саңырауқұлақтар, жаңғақтар, жұмыртқа, тауық және сиыр еті де жоғары энергиялы жем болып табылады. Қантпен толтырылған бос калориялы тағамдар сізді қант апатына ұшыратуы мүмкін, сондықтан қуаттандыратын әсерлер тым уақытша.
Қадам 3. Сізді шаршататын немесе қауіпті түзетулерден аулақ болыңыз
Сізге қауіп төндіретін әдістерді емес, түні бойы ұйықтаудың табиғи жолдарын таңдаңыз. Өз денеңізге не салғаныңызға өте мұқият болыңыз.
- Жасөспірімдер оны әлі де ішпеуі керек болса да, (егер олар өз аймағының заңды жасы болмаса), алкогольді ішу ұйқышылдықты тудырады.
- Ұйықтау үшін үнемі стимулятор ретінде тағайындалған препараттарды қолданбаңыз. Денеге зиян келтіру немесе тәуекелге барудың қажеті жоқ. Мұндай мінез -құлық өте қауіпті және тіпті заңсыз болуы мүмкін.
4 -қадам. Түні бойы ұйықтамау үшін жақсы әдеттер қалыптастырыңыз
Кейде бұл мүмкін емес (бір реттік нәрсе). Дегенмен, сіздің өміріңізді басқаша ұйымдастыру сізге үнемі жасамауды қамтамасыз етуі мүмкін.
- Оқу әдеттері бойынша жұмыс. Адамдар бірден не істеу керектігін ойлағанда, қатты толқып кетеді. Бақылау тізімін жасаңыз. Күнделікті бір уақытта оқуға белгілі бір уақыт бөліңіз, осылайша сіз күн тәртібіне енесіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, жасөспірімдердің ұйқысы ересектердікінен өзгеше. Жастардың денесі оларға кейінірек сергек болуды айтуы мүмкін. Бұл табиғи құбылыс. Компьютерден, смартфоннан немесе бейне ойындардан шығу арқылы ойды тазарту көмектеседі.
Кеңестер
- Ұзақ жатуға болмайды. Тұру қиын болады.
- Егер сіз кешке дейін тұра алмасаңыз, Mountain Dew, Pepsi, Coke сияқты кофеин қосылған сода ішуді қарастырыңыз, бірақ сіздің ата -анаңыз оны көрмейтініне көз жеткізіңіз.
- Басқа біреуді ояту үшін ештеңе жасамауға тырысыңыз. Әйтпесе, бұл анық болады және сіз қиындыққа тап болуыңыз мүмкін.
- Егер сіз музыка тыңдасаңыз, оның босаңсытпайтынына көз жеткізіңіз. Тыныштандыратын музыка ойды тыныштандырады және ұйқыны жеңілдетеді!
- Жасыл шай мен ағылшын таңғы асын көп ішіңіз, олардың екеуі де керемет дәмге ие, ал кішкене қанттың көмегімен сіз сергек болу үшін қажетті энергияны ала аласыз.
- Егер мектеп түні болса, келесі күні үй тапсырмасын орындап, мектепке дайындаңыз.
- Сеансты бастамас бұрын күшті кофе ішіңіз, себебі бұл сергек болуға көмектеседі.
- Бір позицияда ұзақ отырмаңыз, бұл сізге демалуға мүмкіндік береді. Әр 30 минут сайын қалыпыңызды өзгертуге тырысыңыз.
- Экшн -фильмді қараңыз, сонда ол адреналинді жалғастырады.
- Сода, кофе немесе шай көп ішпеңіз. Бұл сізді ұйқышыл сезінуі мүмкін.
- Қорқынышты фильмдерді қараңыз, қорқынышты нәрселер сізді сергек ұстауға көмектеседі.
- Электронды құрылғыдағы көгілдір жарық денені ұйқысыз етеді, сондықтан ол телефонға немесе компьютерге қосылады. Онымен жатпаңыз!
- Егер сіз экранға немесе кітапқа қарап отырсаңыз, есіңізде болсын, бұл сіздің көзіңізді шаршатады! Көзіңізді ауыртпау үшін кішкене үзіліс жасаңыз.
- Әр 45 минут сайын үзіліс жасап, бетіңізді салқын сумен жуыңыз. Бұл сізді ояту болады.
- Егер сіз ұсталып қалсаңыз, Жаңа жыл қарсаңында жаттығып жатқаныңызды айтыңыз.
Ескертулер
- Мұны жиі жасамаңыз, өйткені ұйқы сіздің денеңіз үшін өте маңызды.
- Келесі күні мектепке бармайтындығыңызды тексеріңіз.
