Тыныс алуды бақылау кез -келген әннің маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе рэппен. Егер сіз өлеңнің жоғарғы жағына шыға алмасаңыз, бұл дұрыс тыныс алудан болуы мүмкін. Рэп кезінде тыныс алуды бақылау көп болғанымен, тыныс алуды жақсарту үшін қолдануға болатын көптеген жаттығулар бар. Сіз диафрагманы нығайта аласыз, таяз тыныс алуды түзете аласыз немесе жүрек -қан тамырларының төзімділігін арттыра аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: диафрагманы күшейту
Қадам 1. Өкпеңіз толығымен бос болғанша тез және тұрақты дем шығарыңыз
Ауа өкпеден шыққан кезде сіз кеудеңіздің баяу басылғанын сезесіз; бұл басында ыңғайсыз болады, бірақ сіз тез үйренесіз.
Бұл жаттығуды бірінші орындаған кезде баяу бастаңыз. Егер сіз ауаны тым тез немесе қатты шығарсаңыз, өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін. Егер сіз ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз
2 -қадам. Өкпені шамамен 5 секунд бос ұстаңыз
Бұл жағдайда сіз диафрагмадағы бұлшықеттерді толықтай кеңейтесіз. Бұл диафрагманы нығайтуға және нығайтуға көмектеседі. Бұл сіздің төзімділігіңізді жақсартады және сіздің тыныс алуыңыздың ықтималдығын төмендетеді.
Бұл позицияны ұстаған кезде сіздің рефлексіңіз дем алады. Бұл азғыруға қарсы болыңыз, әйтпесе жаттығудың тиімділігін шектейсіз
3 -қадам. Бір ғана тыныс алу арқылы өкпені толтырыңыз
Деміңізді 5 секунд ұстаған бойда дем алыңыз. Өкпе толығымен ауаға толған соң, бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Өкпені осылайша толтыру өкпенің көлемін кеңейтуге көмектеседі, яғни рэп кезінде аз дем алу керек болады.
Қадам 4. Бірнеше (2-3) қалыпты, тұрақты тыныс алыңыз
Бұл келесі қайталауға дайындық кезінде оттегінің қалыпты деңгейін қалпына келтіруге көмектеседі. Жаттығуды қалпына келтірусіз бірнеше рет артқа орындауға болмайды; бұл сіздің тыныс алу жүйеңізді зақымдауы мүмкін.
5 -қадам. Бұл жаттығуды күніне 3 рет 20 минуттық кезеңмен қайталаңыз
Жаттығудың өзі мен әр «репозитор» арасындағы қалпына келтіру арасында сіз 20 минуттық жиынтықта шамамен 15-20 қайталауды орындауыңыз керек. Сіздің күнделікті 3 жиынтығыңызды міндетті түрде бірінен соң бірін орындаудың қажеті жоқ; оларды күні бойы еркін орындаңыз. Мысалы, сіз таңертең оянғанда, біреуін түскі ас кезінде, екіншісін ұйықтар алдында жасай аласыз.
- Егер сіз бұл жаттығуды күнделікті орындасаңыз, диафрагма күшейіп, икемді бола бастағанда 4-8 апта ішінде айтарлықтай нәтиже көресіз.
- Бұл сізге ұзақ уақыт бойы күшті ағуға мүмкіндік береді. Сіз үнемі тыныс алуға асықпайтындықтан, сіз орындаған кезде өзіңізді сенімді сезінесіз және сіздің мәтініңізге көбірек мән беру мүмкіндігіне ие боласыз.
3 әдіс 2: таяз тыныс алуды түзету
Қадам 1. Итеру күйінде жатыңыз
Сіз асқазаныңызда болуыңыз керек, алақаныңыз жерге және иығыңыздың астында. Омыртқаңызды тік ұстаңыз және мойныңыз омыртқаға сәйкес келгенше басыңызды төмен түсіріңіз.
Қадам 2. Өзіңізді жоғары көтеріп, дем алыңыз
Өзіңізді жоғары көтергенде қолдарыңызбен басыңыз. Жоғарғы денеңіз бірте -бірте жоғары қарай қисайып, бастыңнан жамбасыңызға дейін басталуы керек. Денеңізді беліңізден төмен түсіріңіз. Сіз көтеріліп жатқан уақыт бойы дем алыңыз. Жоғарғы позицияға жеткенде иық пышақтарын бірге тартыңыз, кеудеңізді одан әрі ашыңыз.
Толық тыныс алу үшін аздап күш салу керектігін байқайсыз. Бұл кеуде қуысын ашып, өкпе қуатын тереңдетеді
Қадам 3. Бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз
Жоғарғы денеңізді баяу жерге түсіріңіз, осылайша жерге жұмсақ демалуға мүмкіндік беріңіз. Сіз алдыңғы қадамдағыдай қисық сызықты ұстануыңыз керек. Кеуде алдымен жерге тиіп тұруы керек, содан кейін иық, мойын, иек және бас.
Қадам 4. Бұл жаттығуды 10 қосымша рет орындаңыз
Дұрыс қалпына келтіру үшін әр қайталау арасында бірнеше секунд кетуі мүмкін. Бұл жаттығуды орындау кезінде асықпау керек; мақсаты - тыныс алуды бақылауды және өкпе қуатын кеңейтуді баяу үйрену.
3 -ші әдіс 3: Жүрек -қан тамырлары төзімділігін жақсарту
Қадам 1. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын дұрыс таңдаңыз
Жаттығу - бұл өкпенің қуатын жақсартудың және тыныс алуды бақылаудың ең жақсы әдістерінің бірі. Сізге сәйкес келетін жаттығулар түрі сізде бар жабдыққа және сіздің шектеулеріңізге байланысты. Мысалы, егер сіздің тізеңіз нашар болса, жүгіру осы осал буындардың ауыруына және зақымдалуына әкелуі мүмкін. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларының кейбір нұсқалары:
- Жүзу
- Велосипед тебу
- Ескек есу
Қадам 2. Жаттығу алдында жылынып, созыңыз
Дұрыс жылынбау бұлшықеттердің тартылуы мен тобықтың сынуы сияқты көптеген жарақаттарға әкелуі мүмкін. Жеңіл жүрек -қан тамырлары жаттығуын орындаңыз (мысалы, секіру).
Қадам 3. Спринт, тоқтаусыз, 20 секунд
Бұл сіз өзіңізді 20 секунд бойы мүмкіндігінше итермелейтіндігіңізді білдіреді. Ұзақ уақыт бойы төмен әсерлі жүрек -қан тамырлары жаттығуларын орындаудың орнына, сіз жоғары қарқынды интервалды жаттығуды (HIIT) қолданғыңыз келеді. Екеуі де өкпе қуатын жақсарту үшін тиімді болғанымен, HIIT жаттығулары тиімдірек, себебі олар әдетте аз ғана уақытта аяқталады.
- Егер сіз жақсы физикалық формада болсаңыз, жаттығуды күшейту үшін жұмыс уақытын 30 немесе 40 секундқа дейін арттыруға болады.
- Егер суға шомылсаңыз, суға батып кету қаупі бар болғандықтан, өзіңізді қатты итермеңіз.
Қадам 4. 40 секундқа баяулаңыз және қалпына келіңіз
20 секундтық жұмыс аяқталғаннан кейін, сіздің деміңізді алатын және сөйлейтін жерге дейін қарқыныңызды төмендетіңіз. Мысалы, егер сіз жүгірсеңіз, жеңіл жүгіруді 40 секундқа баяулатасыз. Жүру жылдамдығыңызды қалпына келтіру үшін сізге мүмкіндік беретін жылдамдық жеткілікті болуы керек.
Егер сіз жақсы физикалық формада болсаңыз, қалпына келтіру уақытын 30 немесе 20 секундқа дейін төмендетуге тырысыңыз
Қадам 5. Бұл тізбекті 10 рет қайталаңыз
Жалпы жаттығуды аяқтау үшін шамамен 10 минут қажет. Бұл жаттығуды аптасына бірнеше рет жасаудан бастаңыз, сіз өкпе қуаты мен тыныс алудың жақсарғанын байқауыңыз керек.
Кеңестер
- Кішкене бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз. Барлық осы жаттығулардың көмегімен кілті біртіндеп тыныс алуды және өкпе қуатын жақсарту болып табылады. Тым көп істеуге тырысу зиянды болуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, сіз ән мәтінін жазған кезде тыныс алатын уақытты қосуыңыз керек.
- Бұл жаттығулардан басқа тыныс алуды жақсартуға болады, рэп мүмкіндігінше үзіліссіз. Сіз мұны қаншалықты көп бассаңыз, дем алуыңыз соғұрлым жақсы болады.
