Күндізгі жаттығуларға уақыт жұмсамай -ақ, CrossFit -тің қарқынды сессиясына өту қызық болуы мүмкін, бірақ жаттығуға (WOD) кіріспес бұрын, жүрек соғу жиілігін жоғарылату және бұлшық еттеріңізді қыздыру маңызды. Арнайы калистеника жасай отырып және қозғалғыштықтың нақты мәселелерін анықтай отырып, сіз жарақаттардың алдын алуға, икемділікті арттыруға және жаттығуларыңыздың артықшылықтарын арттыруға көмектесе аласыз. Жақсы қыздыру 15-25 минутқа созылады және сіздің шеберлік деңгейіңізге байланысты әр түрлі жаттығулардан тұруы мүмкін.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: жүрек соғу жиілігін жоғарылату
Қадам 1. Жылытудың алғашқы 10-15 минутында 1-2 кардио жаттығуларын таңдаңыз
Есіңізде болсын, икемділік пен жылжымалы қозғалысты аяқтау үшін сізге уақыт қажет болады. Дәл сол жаттығуларды 30 күн бойы орындап көріңіз, сонда сіз жақсартуларыңызды өлшей аласыз. Немесе, егер сізге жалықпау үшін әртүрлілік қажет болса, әр түрлі жаттығуларды қосу үшін күн сайын өзгеретін тәртіп құруға тырысыңыз.
Күн тәртібін жазыңыз және оны телефонда сақтаңыз, осылайша сіз оған оңай сілтеме жасай аласыз
2-қадам. Жылдам жаттығулар үшін ептілік баспалдағымен 5 минут жүгіріңіз
Таймерді 5-10 минутқа орнатыңыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, әр аяқ әр қораптың ортасына тиетін алға жүгіруді сәтті аяқтауға назар аударыңыз. Егер сіз озық болсаңыз, алға қарай жүгіруді бүйірлік жүгірумен алмастырыңыз, онда сіз бүйірден аяғына дейін жылжытасыз. Басқа ептілік баспалдақтарының кейбірін қолданып көріңіз:
- Хопс: секіріңіз және соңына жеткенше әр қораптың ішіне жеңіл қоныңыз.
- Ішке және сыртқа: бірінші аяғыңызға сол аяғыңызды, содан кейін оң аяғыңызды салыңыз. Содан кейін, сол аяғыңызды екінші қораптың сыртына, содан кейін оң жаққа қойыңыз. Аяқтарды аяғына дейін, содан кейін қораптардың сыртына қарай жылжытыңыз.
- Жалғыз аяқпен секіру: баспалдақтың ұзындығы бойынша 1 аяқпен секіру, жол бойындағы әр қораптың ішіне түсу. Екінші аяғыңыздың соңынан қайтыңыз.
Қадам 3. Үйлестіруді жақсарту үшін арқанмен 5-10 минут секіріңіз
Таймерді 5-10 минутқа орнатыңыз және осы уақытта арқанмен қанша рет секіруге болатынын көріңіз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, арқанды айналып өтпеу үшін қажет болғанша баяу жүріңіз. Егер сіз CrossFit -тің жетілдірілген мүшесі болсаңыз, келесі қадамдарды орындап көріңіз:
- Жалғыз аяқпен секіру: бір аяқты 30 секундқа секіру кезінде арқанмен секіру, содан кейін екінші аяққа ауысу.
- Қос асты: әр секіру арасында арқанды аяқ астынан екі рет өткізіңіз. Таймер сөнгенше жалғастыра отырып, 2 бір секіруді, 1 екі рет секіруді, содан кейін 2 бір секіруді орындап көріңіз.
4-қадам. Егер жылдамдықты жақсартқыңыз келсе, шаттл 5-10 минут жүреді
Бөлменің ұзындығы бойынша блоктар мен конустарды бірдей қашықтықта орналастырыңыз. Бөлменің 1 шетінен бірінші конусқа жүгіріңіз, оны түртіңіз, содан кейін бөлменің соңына қарай жүгіріңіз. Содан кейін, екінші конусқа жүгіріп, оны түртіп, бөлменің соңына қарай жүгіріңіз. Осылай жалғастыра беріңіз, әр уақытта келесі конусқа, таймер өшкенше.
Конусқа жеткенде қай аяғыңызбен бұрылуға болатынын және қай жағына қарай бұрылуға тырысыңыз-бұл сіздің ептілігіңізді арттырады
5-қадам. Аяғыңызды жылыту үшін баспалдақпен 5-10 минут жүгіріңіз
Сіз бір уақытта қанша қадам жасайсыз, алға немесе бүйірге жылжыңыз ба, баспалдақпен қаншалықты тез көтерілесіз. Қайтар жолда баяулаңыз және абайлап жүріңіз, тез емес, қауіпсіз түсуге назар аударыңыз.
Сіз 2 немесе 3 қадамды өткізіп жіберген болсаңыз да, аяқтарыңыздың әр қадамына мықтап қонуға назар аударыңыз. Бұл сізге тепе -теңдік пен серпін сақтауға көмектеседі
6 -қадам. Денені жылыту үшін мүмкіндігінше көп бурпи орындаңыз
Таймерді 5 минутқа орнатыңыз. Төмен отырыңыз және қолыңызды аяқтың сыртына және алдына қойыңыз. Аяқтарыңызды артқа серпіп, тақтайға отырыңыз. Кеудеңізді еденге тигізіп, итеру жаттығуын жасаңыз (егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, тізеңізге жығыңыз және жоғары көтеріңіз), тақтайға оралыңыз, аяғыңызды алға қарай секіріңіз, сонда сіз қайтадан скватқа жатасыз, содан кейін секіріңіз қолдарыңызды жоғары көтеріп, ауаға.
- Мұрпалар жиынтығының ортасында демалмаңыз; керісінше, баяу жүріңіз, бірақ тоқтамаңыз.
- 5 минут ішінде қанша бурпи жасай алатындығыңызды есептеп, 30 күн ішінде сіздің прогресті бақылаңыз, қаншалықты жақсарғанын білу үшін.
2 -ден 2 -ші бөлім: Ұтқырлық пен икемділікке бағытталған
Қадам 1. Жылытудың 10 минутын алу үшін 1-3 ұтқырлық жаттығуларын таңдаңыз
Дененің төменгі бөлігіне скват, өкпе немесе аяқ шеңберлерімен жұмыс жасаңыз, ал денеңіздің жоғарғы бөлігін және қалыпыңызды көтеру үшін итеру, тақтай немесе суперман жасаңыз. Қандай облыстарды күшейту немесе созу керек екеніне байланысты, сол аймақтарға бағытталған арнайы жаттығуларды таңдаңыз. Иықтан жамбастан тізеге дейін білекке дейін сіздің денеңізді нығайтуға және жарақаттанудан қорғауға көмектесетін әр аймаққа арналған жаттығулар бар. CrossFit жаттықтырушысынан нұсқаулар сұраңыз немесе мақсатты жаттығуларды табу үшін Интернеттен қараңыз.
Егер сіз жарақат алсаңыз, CrossFit -ке оралмас бұрын дәрігерге немесе физиотерапевтке барыңыз. Алдын алу жаттығулары маңызды, бірақ егер сіз жараланған болсаңыз, денеңізге одан әрі зақым келтірмеу үшін жаттығу залына оралмас бұрын рұқсат алуыңыз қажет
Қадам 2. Егер иығыңыз тығыз болса, кеуде қуысын кеңейту үшін көбік ролигін қолданыңыз
Еденге отырыңыз және артына көбік ролигін қойыңыз. Арқаңызды төмен түсіріңіз, осылайша ол иықтан иыққа, арқаңыздың жоғарғы аймағына созылады. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Арқаңыздың бұлшық еттеріне көбік ролигін басу үшін иығыңызды жерге қарай ақырын айналдырыңыз.
- Төменгі жақтан бұлшық еттеріңізді жұмыс істеу үшін, сіз өзіңіздің түбіңізді жерден сәл көтеріп, роликтің үстіне айналдыра аласыз.
- Көбік ролигі бұлшық еттеріңізге де массаж жасауға көмектеседі.
Қадам 3. Иықтың тұрақтылығымен жұмыс істеу үшін иық шеңберлерін жасаңыз
Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз және оларды созыңыз. Қолыңызды тынымсыз 3-5 минут бойы тығыз шеңберде айналдырыңыз. 10 жаттығудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, қолыңызды гантель немесе шайнек добымен ұстаңыз, денеңізді жамбасқа алға еңкейтіңіз. Әрқайсысы 10 қайталаудың 3 жиынтығына арналған қолдар үшін шеңбер
Қадам 4. Төменгі арқа мен жамбасты созу үшін жамбастың толық айналуы
Таймерді 2 минутқа орнатыңыз. Тізеңізді бүгіп, арқаңызға жатыңыз. Оң жақ тобықты сол тізеңіздің үстінен айқастырыңыз және жамбасыңызды созу үшін тізеңізді ақырын алға қарай итеріңіз. Бұл қозғалысты 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағын созуға ауысыңыз.
