Орындық - бұл кеуде мен қолдың бұлшық еттерін алудың тамаша әдісі, бірақ сіз жаттығу залына келгеннен кейін оны бірден қолданғыңыз келмейді. Сіздің денеңіз - бұл машина сияқты күрделі машина: егер сіз оны жылытпай басқаруға тырыссаңыз, онда сіз өнімділіктің төмендеуіне, тіпті зақымдалуына әкелуі мүмкін. Қолдарыңыз бен арқаларыңызға жаттығулар жасай отырып, буындардың ұтқырлығы мен тұрақтылығын жақсартатын қозғалыстар жинап, жаттығулар алдында салмақпен жаттығуды қолдана отырып, сіз терлеп, бірақ қанағаттандыратын орындықтардағы пресс-сессияға дайындала аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Бірлескен ұтқырлық пен тұрақтылықты жақсарту үшін қозғалыстарды таңдау
Қадам 1. Бірлескен ұтқырлық пен тұрақтылықтың маңыздылығын түсіну
Ұтқырлық - бұл сіңірлерге, бұлшықеттерге және байламдарға кедергі жасамайтын, буын немесе буын жүйесінің айналасындағы кедергісіз қозғалыстар. Тұрақтылық - буынның белгілі бір қозғалыстағы немесе позициядағы бақылауды ұстап тұру қабілеті. Буындардың ұтқырлығы мен тұрақтылығының қатар болуы сіздің буындарыңыздың зақымдану ықтималдығын азайтады, олар сізге орындыққа басу үшін қажет болады (және тағы басқа).
Қадам 2. Белсенді және пассивті ұтқырлықты түсіну
Пассивті ұтқырлық - бұл сыртқы әсердің көмегімен позицияға қол жеткізе алуды, ал белсенді ұтқырлық - бұл жерге өзіңіз жету мүмкіндігін білдіреді. Егер сізге жаттықтырушы, дос немесе сізге көмектесетін құрал қажет болса, бұл пассивті ұтқырлық.
Пассивті ұтқырлықты қолдана отырып, позицияға кіруге болады, бірақ мақсат - пассивті ұтқырлықты қайталау арқылы белсенділікке айналдыру
Қадам 3. Бүйірлік жел диірмендерін жасаңыз
Орындықта отырғандай аяқтарыңызды бір жаққа жатқызып бастаңыз. Екі қолыңызды тізеңізді көрсеткен бағытта созыңыз. Жоғарғы қолыңызбен оны қарама -қарсы жаққа жеткенше және төменгі қолыңыздан 180 градус бұрышта созылғанша, басыңыздың үстінен баяу, айналмалы қозғалыста көтеріңіз. Содан кейін, оны қолыңыз қайтадан тиіп кеткенше, айналмалы қозғалыстың орнына тікелей сіздің денеңіздің үстінен бастапқы күйіне қайтарыңыз.
Бұлшықеттер босаңсығанша әр қол үшін бірнеше рет қайталаңыз
4-қадам. Қолды көлденең созуды жасаңыз
Бір қолыңызды кеудеңіздің екінші жағына дейін созыңыз. Қарсы қолды локтен жоғары көтеріп басыңыз. Бұл, ең алдымен, дельтоидтарға (иықтың айналасындағы бұлшықеттерге) көмектеседі.
- Бұл позицияны сіздің денеңіздің қаншалықты бос немесе қысылғанына байланысты кемінде 10-15 секунд ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды екі қолыңыз үшін жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Екі қолды артқа созу арқылы жасаңыз
Қолдарыңызды тікелей алдыңызға созыңыз, содан кейін сыпыру қимылымен екеуін де өз жақтарына және артқа қарай жылжытыңыз. Бас бармақтарыңызды құлыптаңыз, сонда екі қолыңыз біркелкі және бірдей көтеріледі. Бас бармақтарыңыз әлі де ілініп тұрғанда қолдарыңызды иық пышақтарыңызбен мүмкіндігінше бір деңгейге көтеріңіз.
Бұл позицияны сіздің денеңіздің бос немесе тығыз сезінуіне байланысты кемінде 10-15 секунд ұстаңыз
Қадам 6. Тиісті түрде көтеру әдеттеріңізді өтеңіз
Қозғалыс ауқымын ұлғайта отырып, сіз ешқашан буындарыңызды үйретпеген қосымша диапазондарды қосасыз. Егер сіз осы жаңа диапазонда бұрынғыдай салмақ көтеруге тырыссаңыз, өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін.
Өз салмағыңызды төмендетіп, біртіндеп артқа қарай жүріңіз. Бұл үдеріс жаңа босатылған аудандарда сіздің алғашқы жаттығуларыңызға қарағанда әлдеқайда жылдам жүреді
3 -тің 2 -бөлігі: Қолдарыңыз бен арқаларыңызға бағытталған жаттығулар
Қадам 1. Неліктен мақсатты жылыну жасайтыныңызды түсініңіз
Жүрек соғу жиілігін және жалпы дене температурасын кардио көмегімен көтеру кез келген жылынудың маңызды бөлігі болғанымен, сіз өзіңіздің денеңіздің ең көп жұмыс жасайтын бөліктеріне назар аударғыңыз келеді. Бұл сізді алдағы міндеттерге тиімді түрде дайындайды, бұл сізге өнімділікті жақсартуға және жарақаттың алдын алуға көмектеседі.
Бұл әрекеттер жүйке жүйесін белсендіруге, дене температурасын жоғарылатуға және жабысқақ буындарды одан әрі босатуға көмектеседі
2 -қадам. Йогамен жаттығулар жасаңыз
Негізгі итеру позициясынан бастаңыз: ең дұрысы, сіздің салмағыңызды қолдарыңыз бен саусақтарыңызбен көтеру керек, ал сіздің бетіңіз бен денеңіз еденнен бір дюйм қашықтықта болуы керек (жанаспаңыз, бірақ тым алыс емес). Қолдарыңызды итеріп жатқандай денеңізді жоғары итеріңіз, бірақ бөкселеріңіз йогада «төмен қарай ит» деп аталатын жерге қарай жылжытылғанша итеріп, ары қарай жалғастырыңыз. Ең дұрысы қолдарыңыз бен аяқтарыңыз еденге тегіс немесе басқаруға мүмкіндігінше жақын болуы керек. Жоғары итеру позициясына оралмас бұрын позицияны бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төмен қарай итеру позициясына оралыңыз.
- Бұл әрекет скапулярлық (иық) қозғалысты ынталандырады және иықты босатады. Бұл кеуде омыртқасына да пайдалы.
- Бұл жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Білекке арналған қабырғаға 135 градус бұрышпен сырғытыңыз
Қабырғаға қарап тұрып, бетінен 2-3 дюйм қашықтықта тұрып, иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз. Білектеріңізді қабырғаға тіреп, оларды жоғары қарай және v түрінде сырғытыңыз. Сіз мүмкіндігінше жоғары көтерілгіңіз келеді, содан кейін иық пышақтарыңызды қысылған күйде ұстай отырып, қолыңызды қабырғадан өзіңізге қаратыңыз (яғни, иығыңызды көтермеңіз). Бастапқы қалыпқа оралыңыз және 8-10 рет қайталаңыз.
Йога итеру сияқты, бұл жаттығу иық пен омыртқаға қайтадан бағытталған, бірақ сонымен бірге «серратус алдыңғы бұлшықетін» белсендіреді, бұл бұлшықет скапуланы (иық пышақтарын) қарсы алу үшін кеудеңіздің қабырғаларынан шығатын бұлшықет
Қадам 4. Доппен доппен кеудеге пас беріңіз
Кейбіреулер бұл жаттығу үшін сізге серіктес керек деп айтса да, сіз оның орнына дәрілік допты жұлып алу үшін қабырғаны қолдана аласыз. Қабырғаға немесе серіктеске бір аяғы 90 градусқа, екіншісі 45 градус бұрышқа қаратып тік тұрыңыз. Дәрі -дәрмекті шарик деңгейінде ұстап, денеңіздің жоғарғы жағын қабырғаға немесе серіктеске қарама -қарсы қою үшін жамбаспен бұрыңыз (қозғалыста жүру үшін аяқтарыңызды жылжытыңыз). Дененің жоғарғы бөлігінен берілген импульсті қолдана отырып, допты лақтырыңыз және ол серпілгенде немесе сізге лақтырылғанда ұстаңыз.
- Дәрі-дәрмекті ұстағаннан кейін, бастапқы қалыпқа оралыңыз және бұл әрекетті 8-10 рет қайталаңыз.
- Сіз қабырғадан немесе серіктестен алыс тұруды қаламайсыз; Бұл допты алыс қашықтыққа лақтыру емес, оны лақтырып, ұстап алу, денені босату және дененің негізгі температурасын көтеру.
3-ші бөлімнің 3-ші бөлігі: жаттығулар алдында салмақпен жылыну
Қадам 1. Алдын ала жаттығу мен жаттығудың алдындағы жылынудың айырмашылығын біліңіз
Жаттығу алдындағы жалпы жаттығуларға созылу, кардио немесе аэробты жаттығулар кіреді. Алайда, жаттығу алдындағы жылыту көтеру үшін де маңызды және оны жаттығуға дейінгі жылынумен бірге қолдану керек. Егер сіз 200 фунт стерлингте жүре алатындығыңызды білсеңіз де, салмақты бірден 200 фунтқа емес, біртіндеп 200 фунтқа дейін арттырған дұрыс.
Сіз өзіңіздің нақты жұмыс жиынтығыңызға жеткенде (яғни, сіз жасағыңыз келетін нақты жаттығу) дәл сол кезде сіз ең ауыр салмағыңызбен бастап, содан кейін азайтуыңыз керек
Қадам 2. Жылыту жиынтығының мақсатын түсініңіз
Әр түрлі жылытулардың ниеттері әртүрлі болғандықтан, олар осы мақсаттарға жету үшін әр түрлі мақсаттарға ие болуы керек. Жаттығу алдындағы жылыту жиынтығы жағдайында, сіз мақсатты бұлшықеттерді, буындарды және жүйке жүйесін дайындауды жалғастырғыңыз келеді, бірақ енді сіз шынымен ауырлықты көтеруге психикалық дайындықты бастауыңыз керек және мұның бәрін шаршамай орындаңыз. өзіңіз.
Бұл енді салмақпен жұмыс жасауға көшу керек дегенді білдіреді
3 -қадам. Шаршауды болдырмау үшін жылыту жиынтығын жасаңыз
Кішігірім салмақтардан бастап, жаттығулар үшін нақты жұмыс салмағына дейін жұмыс жасаңыз. Алайда, сіз қолданатын салмақ жоғарылаған сайын, қайталау саны да төмендеуі керек. Мысал жылыту реттілігі келесідей болуы мүмкін:
- Жеңіл гантельдермен өте жеңіл 1 жиынтықтан бастаңыз. Бұл салмақта 10-15 қайталау жасаңыз.
- Жаттығудың мақсатты салмағының 55-60% -ында 8 қайталауды орындаңыз. Мысалы, егер сіздің мақсатты салмағыңыз 100 фунт болса, сіз бұл жинаққа 55-60 фунт қолданасыз.
- Жаттығудың мақсатты салмағының 70-75% -ында 5 рет қайталаңыз. Бұрынғы мысалды қолдансақ, бұл 70-75 фунт болады.
- Жаттығудың мақсатты салмағының 80-85% -ында 3 рет қайталаңыз. Енді сіз 80-85 фунтта болар едіңіз.
- Жаттығудың мақсатты салмағының 90-95% -ын пайдаланып 1 рет қайталаңыз. Мысалды қорытындылай келе, бұл 90-95 фунт дегенді білдіреді.
- Егер қолыңызда гантель жоқ болса, сіз бірінші рет жылытуға арналған қондырғы үшін үстелдің басқышын қолдана аласыз.
4 -қадам. Жинақтар арасында демалыңыз
Сіз негізгі фокусқа жету үшін бір жиынтықтан екіншісіне өтуге болады деп ойласаңыз да, салмақ жоғарылағандықтан, жиындар арасында қысқа демалу маңызды. Бұл сізге қалыпты тыныс алуға, кезектің келесі бөлігін бастамас бұрын күшіңізді қалпына келтіруге, салмағыңызды өзгертуге, тіпті су ішуге мүмкіндік береді.
Әр жылыту жиынтығы арасында 45-60 секунд демалыңыз
Қадам 5. Жақсы форманы сақтаңыз
Сіз бұл жаттығуларды орындаған кезде, орындықты үнемі басу кезінде қолданатын жақсы форманы сақтайтындығыңызға сенімді болғыңыз келеді. Бұл орындықты басу кезінде сіздің аяқтарыңыз жерде болуы керек, ал сіздің артқы және бөксеңіз орындыққа тиіп тұруы керек. Жолақты төмен түсіргенде, ол мойныңызға немесе басыңызға емес, кеудеңізге түсетініне көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Сіздің күш деңгейіңізді есептеңіз
Артық салмақпен отыруды жоспарлап отырған адамға жаттығу алдындағы ұзақ жылыну қажет болады. Мұның себебі - жұмыс істеу үшін үлкен сома. Сонымен, егер сіз 250 фунт стерлингте отыруды жоспарласаңыз, ал сіздің досыңыз тек 50 -ге дейін орындықта болса, сіз өзіңіздің досыңыздан гөрі жоғары деңгейге жету үшін көбірек жиынтықтар жасауыңыз керек.
Қадам 7. Тәжірибе деңгейіңізді ескеріңіз
Егер сіз ауыр атлетиканы жаңадан бастаушы болсаңыз, сізге алдыңғы қатарлы адам сияқты қайталаудың қажеті жоқ. Себебі, жаңадан бастаушылар озық әріптестеріне қарағанда әлсіз. Мұның орнын толтыру үшін сіз 4 және 5 жиынтықтарды күнделікті өмірден алып тастай аласыз, себебі олар кейінірек маңызды болмайды.
Сіз бастаушы немесе жетілдірілген салмақ көтеруші екеніңізді анықтау үшін уақыт пен күш деңгейінің нақты кезеңі жоқ, және сіз ауыр нәрсеге тезірек көшуге қысым жасамауыңыз керек. Жасап жатқан жетістіктерге сүйене отырып шешім қабылдаңыз: егер сіз ұзақ уақыт бойы жаңадан бастаушы ретімен жүрсеңіз, дәл сол кезде сіз неғұрлым жетілдірілген тәртіпке көшуді қарастыруыңыз керек
Кеңестер
- Егер сіз денеңізді көбірек қыздыру керек деп ойласаңыз, дене температурасын көтеруге көмектесу үшін жаттығуларыңызға жеңіл кардио қосуға болады. Жүгіру жолында немесе эллиптикада бес минуттық жаяу жүруден бастаңыз, содан кейін орташа жылдамдықпен және 30 секундқа жүгіруде 1 жарым минут.
- Жаттығу алдындағы жылыну үшін споттер сыйлығын алыңыз. Бұл адам сізге бұрынғы сәтсіздікке жетуге көмектесетін пайдалы құрал ғана емес, сонымен қатар сіздің өміріңізді сақтап қала алады.
