Бейне ойындарды кездейсоқ ойнау - көңіл көтерудің тамаша тәсілі. Бірақ егер сіз ойынға соншалықты көңіл бөлсеңіз, бұл сіздің өміріңізді өзгертіп жіберетін сияқты болса, сізде бейне ойынға тәуелділік болуы мүмкін. Ойынға тәуелділік әзіл емес, 2018 жылы Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы оны ресми түрде «ойынның бұзылуы» деп аталатын психикалық денсаулық жағдайы ретінде жіктеді. Бақытымызға орай, тәуелділікті бақылауға алу үшін сіз жасай алатын нәрселер бар. Өзіңізге шектеулер қойып, басқа әрекеттермен айналысуға тырысыңыз. Нашақорлықтың кез келген түрін жеңу өте қиын болуы мүмкін, сондықтан көмекке қорықпаңыз. Егер сіз оны өз бетіңізше шеше алмасаңыз, дәрігерге немесе терапевтке хабарласыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Ойындарға кіруге шектеу қою
Қадам 1. Өзіңізге күнделікті ойынға қатаң уақыт беріңіз
Денсаулық сақтау мамандары жасөспірімдер мен мектеп жасындағы балаларға экран алдында күніне 2 сағаттан артық уақыт өткізбеуді ұсынады, ал ересектер үшін де отыруға уақытты шектеу маңызды. Егер сіз тым көп ойынмен күресіп жүрсеңіз, өзіңізге күн сайын қанша уақыт ойнайтындығыңызға нақты шектеулер қоюға тырысыңыз.
- Мысалы, сіз күніне жарты сағаттан аспайтын ойынмен шектелуіңіз мүмкін.
- Телефонға немесе басқа құрылғыға таймер орнату арқылы ойнау уақытын бақылауға көмектесіңіз.
- Егер сіз тайып кетсеңіз де, ойнағаныңыздан да ұзақ ойнайтын болсаңыз, берілмеңіз немесе өзіңізге ренжімеңіз-сәтсіздікке ұшырау қалыпты жағдай! Болған оқиғадан сабақ алуға тырысыңыз және келесі жолы болдырмаудың жолын ойлаңыз, мысалы, досыңыз сізге ойынды тоқтататын уақытты еске салатын мәтін жіберуі керек.
Ескерту:
Тиісті шектерді орнату сізге толыққанды тәуелділіктің алдын алуға көмектеседі. Алайда, егер сіз ойынға қатты тәуелді болсаңыз, ойыннан мүлде бас тартуыңыз қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Ойын құрылғыларын жатын бөлмеден сақтаңыз
Егер сіздің бөлмеде ойын консолі, компьютер немесе басқа ойын құрылғысы болса, сізге ұйқының орнына түні бойы ойнауға азғырылуы мүмкін. Түнгі ойындарға ермеу үшін бөлмеңізді экрансыз аймаққа айналдырыңыз.
- Егер сіздің телефоныңызда ойындар болса, оны түнде сөндіріңіз немесе оны жатар алдында оңай жетпейтін жерге қойыңыз.
- Ұйықтар алдында ойын ойнау ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін. Бөлмені экраннан босатудан басқа, ұйықтар алдында соңғы екі сағат ішінде ойын ойнаудан аулақ болыңыз.
- Егер сіз бейне ойынға тәуелділіктен арылғыңыз келсе, ұйқының бұзылуы жиі кездеседі. Егер сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, алаңдамауға тырысыңыз. Бірнеше минут медитация немесе жылы душ қабылдау сияқты тыныштандыратын және жұбататын нәрсе жасаңыз.
Қадам 3. Ойындарға кіруге тыйым салу үшін қолданбаларды немесе кеңейтімдерді қолданып көріңіз
Егер сіз телефонда немесе компьютерде ойын ойнайтын болсаңыз, сіз ойнау уақытын шектейтін қосымшаларды немесе шолғыш кеңейтімдерін орната аласыз. Кейбір қолданбалар белгілі бір ойындарға кіруді шектей алады, ал басқалары белгілі бір уақыт ішінде құрылғыдан мүлде құлыптайды.
- Game Boss сияқты компьютерлік бағдарламалар ойындарға уақыт шектеулерін қоя алады немесе ойын веб -сайттарына кіруді блоктайды.
- Егер сіз веб -шолғышта ойын ойнайтын болсаңыз, Chrome үшін StayFocusd немесе Firefox үшін LeechBlock сияқты кеңейтімді қолданып көріңіз.
- Телефондық ойындар үшін уақыт шектеулерін орнату, ойынның қолданылуын бақылау немесе ойын қолданбаларына кіруді бұғаттау үшін Offtime немесе BreakFree сияқты қолданбаларды қолданып көріңіз.
4 -қадам. Достарыңыз бен туыстарыңыздан ойын шектеулерінің шыңында болуға көмектесуін сұраңыз
Отбасыңыз бен достарыңызға ойынға қанша уақыт жұмсамағыңыз келетінін хабарлаңыз. Басқа істермен айналысатын болсаңыз, ойын ойнамағаныңызға көз жеткізу үшін олармен мезгіл -мезгіл тіркеліп тұруын сұраңыз.
- Мысалы, сіз өзіңіздің ойыныңызды ойнай бастайтын кезде сізге досыңызға қоңырау шалуды немесе сізге мәтін жіберуді сұрауыңыз мүмкін.
- Сіздің өміріңіздегі адамдардан бейне ойынға азғырылмай, сіздің шешіміңізді құрметтеуін сұраңыз. Мысалы, сіз ініңізден қасында жүргенде ойын ойнамауды сұрауыңыз мүмкін.
- Көмек сұрауға ұялмауға тырысыңыз. Қарапайым сөйлеуді айт: «Эй, мен ойындарды азайтуға тырысамын. Егер сіз мені жарты сағаттан артық ойнап жатсаңыз, тоқтауды еске сала аласыз ба? »
2 -ші әдіс 4: Салауатты режимді орнату
1 -қадам. Күндізгі уақытта басқа қызықты іс -әрекеттермен айналысыңыз
Егер сізде бос болмайтын басқа нәрселер болса, сіз ойынға қатысып қалуыңыз мүмкін. Бұрын сіз ұнататын іс -әрекеттерді қайта ашуға немесе қызықты және жаңа нәрсені көруге мүмкіндік алыңыз! Әдетте ойындарды өзіңізге ұнайтын басқа нәрселерге жұмсайтын уақытты жоспарлаңыз, мысалы:
- Оқу
- Сыртта серуендеуге немесе белсенді ойындар ойнауға бару
- Достарыңызбен немесе отбасыңызбен уақыт өткізу
- Хобби немесе шығармашылық жоба бойынша жұмыс
Қадам 2. Ойынды басқа тапсырмаларды орындағаны үшін сый ретінде қарастырыңыз
Егер сіздің ойын үй тапсырмасына, үй жұмысына немесе сізге қажет басқа жұмысқа кедергі келтірсе, сол маңызды жұмыстарды бірінші орынға қоюға ант беріңіз. Күнделікті істер тізімінде бар басқа нәрселерді аяқтамайынша, ойын ойнамаңыз.
Мысалы, егер сіз үй тапсырмасын орындап, ыдыс жуғыш машинаны жүктеуіңіз керек болса, ойнауды бастамас бұрын оларды аяқтаңыз
3-қадам. Егер сіз күйзеліске ұшыраған кезде ойын ойнайтын болсаңыз, стрессті басатын басқа әрекеттер жасаңыз
Кейде ойынға деген тәуелділік сізді стресстен шығатын нәрселерден құтылу ретінде қолданғанда дамуы мүмкін. Бірнеше альтернативті стратегияларды әзірлеуге тырысыңыз, сонда сіз өзіңізді қатты сезінгенде, қайта оралатын нәрсеге ие боласыз. Мысалы, сіз:
- Медитация
- Йога жасаңыз
- Жаттығу
- Сезімдеріңізді білдіру үшін сурет салыңыз, жазыңыз немесе музыка ойнаңыз
Қадам 4. Өзіңізге күтім жасау үшін күн сайын уақытты жоспарлаңыз
Қатты ойынға тәуелділік сіздің негізгі қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға кедергі келтіруі мүмкін. Өз кезегінде, өзіңізге дұрыс күтім жасамау сізді шаршап, өзіңізді нашар сезінуі мүмкін, бұл сізді жайлылық үшін ойынға жүгінуге итермелеуі мүмкін. Сіз ойынға тәуелділікті жеңуге тырысқанда, күн сайын белгілі бір уақытты бөліңіз:
- Күні бойы кем дегенде 3 пайдалы тамақ ішіңіз
- Егер сіз ересек болсаңыз, әр түнде 7-9 сағат немесе жасөспірім болсаңыз 8-10 сағат ұйықтаңыз
- Кем дегенде жарты сағат физикалық белсенділікпен айналысыңыз
- Сіздің гигиенаңызды қадағалаңыз (душ қабылдау және тіс тазалау сияқты)
- Күнделікті істер мен міндеттер бойынша жұмыс жасаңыз
Кеңес:
Егер сізде бұл әрекеттерді есте сақтау қиын болса, телефонға еске салғыштарды орнатып көріңіз немесе досыңыздан немесе отбасы мүшесінен еске салуды сұраңыз.
3 -ші әдіс 4: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Дәрігерден тәуелділікті басқару бойынша кеңес сұраңыз
Егер ойынды өз бетінше қысқартуға сәттілік болмаса, дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге жұмыстан шығу туралы кеңес бере алады немесе сізге көмектесе алатын адамға сілтеме жасай алады.
- Дәрігеріңізбен осындай нәрсе туралы сөйлесу қиын болуы мүмкін, бірақ сізге көмектесу олардың міндеті екенін ұмытпаңыз. Бірдеңе айтыңыз: «Мен бейне ойындарды тым көп ойнайтын сияқтымын, бірақ оны тоқтату маған өте қиын. Сіз маған кеңес бере аласыз ба? »
- Егер сіз бала немесе жасөспірім болсаңыз, ата -анаңызбен немесе мектеп кеңесшісі сияқты басқа сенімді ересек адаммен сөйлесіңіз. Олар сізге қажетті көмек алу үшін кездесуді тағайындауға көмектеседі.
- Егер сіздің ойынға тәуелділік кез келген физикалық проблемаларды тудырады деп ойласаңыз, дәрігерге хабарлаңыз, мысалы, құрғақ көз, бұлшықет немесе буын ауруы немесе бас ауруы.
Қадам 2. Тәуелділікті жою үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын (CBT) қолданып көріңіз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы бейне ойынға тәуелділікті жеңуге көмектеседі. CBT сіздің тәуелділікті нашарлатуы мүмкін зиянды мінез -құлық пен ойлауды тануға және өзгертуге көмектесуге бағытталған. Дәрігерден сізді CBT -мен тәуелділікті емдеуге тәжірибесі бар терапевтке жіберуін сұраңыз.
- Егер сіз мектепте немесе колледжде болсаңыз, сіздің мектебіңіз студенттерге психологиялық қызмет көрсететінін біліңіз.
- Егер сіздің ойын әдеттеріңіз қарым -қатынасыңызға теріс әсер етсе, сіз отбасылық немесе неке кеңестерінен де пайда көре аласыз.
Қадам 3. Егер сіз оқшауланған болсаңыз, ойынға тәуелділерге қолдау көрсету тобына қосылыңыз
Топтық терапия ұқсас күреспен айналысатын басқа адамдармен кездесудің тамаша тәсілі болуы мүмкін. Топтың басқа мүшелері сізге кеңес пен қолдау көрсетіп, өзіңізді жалғыз сезінуге көмектеседі. Дәрігерден немесе кеңесшіден қолдау тобын ұсынуды сұраңыз.
- Топтық кездесуде сіз және басқа топ мүшелері сіздің сәттілік тарихыңызбен бөлісе аласыз, сіз күресіп жатқан нәрселер туралы сөйлесе аласыз және бір -біріңізді жігерлендіре аласыз. Егер сізге ұнамаса, сөйлеуге немесе талқылауға қатысудың қажеті жоқ.
- Сіз сондай -ақ анонимді онлайн ойыншылар, анонимді компьютерлік ойынға тәуелділер немесе ойыннан бас тартушылар сияқты онлайн қолдау топтары мен ойынға тәуелділік қоғамдастығын пайдалана аласыз.
Қадам 4. Дәрігерден құмарлықты азайту үшін дәрі -дәрмектерді қолдану туралы сұраңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, антидепрессант бупропион (Wellbutrin) бейне ойынға тәуелділікті тоқтатуға көмектеседі. Егер басқа әдістер көмектеспесе, дәрігерден немесе психиатрдан бупропионға рецепт алуды сұраңыз.
- Дәрі -дәрмектер кейде бір -бірімен зиянды әсер етуі мүмкін. Бупропионды немесе басқа дәрі -дәрмектерді бастамас бұрын, дәрігерге қазіргі уақытта қабылдайтын дәрі -дәрмектер мен қоспалардың толық тізімін беріңіз.
- Дәрігерден бупропионды қолданудың мүмкін болатын қауіптері мен жанама әсерлері туралы сұраңыз.
Қадам 5. Қатты тәуелділікті қалпына келтіру үшін емделіңіз
Егер сіздің тәуелділігіңіз соншалықты нашар болса, бұл сіздің денсаулығыңызға әсер етеді және сіз басқа емдеу әдістерімен табысқа жете алмасаңыз, оңалту бағдарламасын қараңыз. Кейбір тәуелділікті емдейтін орталықтар сізге ойын технологиясынан біршама уақытқа дейін бақыланатын ортада болуға мүмкіндік береді, осылайша сізде «детоксикация» мүмкіндігі болады. Сізге жақын жерде ойынға тәуелділікті емдейтін емдеу мекемесін іздеңіз немесе дәрігерден оны ұсынуды сұраңыз.
- Егер емдеу мекемесінде қалу мүмкін болмаса, амбулаториялық оңалту бағдарламаларын іздеңіз. Бұл бағдарламалар сіздің тәуелділікті емдеуге көмектесу үшін кеңесті терапияның басқа түрлерімен біріктіруі мүмкін.
- Нашақорлықтан көмек сұрау үшін көп күш қажет, сондықтан реабилитацияға қарауға ұялмаңыз және ұялмаңыз.
Кеңес:
Егер сіз АҚШ-та тұрсаңыз, 1-866-204-2290 телефондары бойынша Америкаға тәуелділік орталықтарына қоңырау шалып, емделу бағдарламасын табуға көмек ала аласыз.
Қадам 6. Нашақорлыққа ықпал ететін кез келген жағдайды емдеңіз
Бейне ойынға тәуелділік көбінесе психикалық денсаулығының басқа мәселелерімен қатар жүреді, мысалы, депрессия немесе мазасыздық. Егер сізде тәуелділікті тудыратын немесе нашарлататын психикалық денсаулығыңыздың басқа ауруы болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен немесе кеңесшіңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге осы жағдайларды емдеуге көмектеседі, бұл сіздің бейне ойынға тәуелділікті жеңілдетеді.
- Сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт осы жағдайларды емдеуге кеңес беру мен дәрі -дәрмектердің комбинациясын ұсынуы мүмкін.
- Егер сіз мазасыздықпен, депрессиямен немесе басқа психикалық денсаулығыңызбен күресіп жүрсеңіз, сіз жалғыз емессіз. АҚШ -та ересектердің жартысына жуығы өмірінің бір сәтінде психикалық денсаулық мәселесімен айналысады!
4 -ші әдіс 4: бейне ойынға тәуелділікті анықтау
Қадам 1. Ойын туралы обсессивті ойларға назар аударыңыз
Егер сіз өзіңіздің сүйікті ойын туралы үнемі ойланып жүрсеңіз, сіз тәуелді болуыңыз мүмкін. Ойынға күндіз немесе түнде ұйықтауға тырысып жатқаныңызды ойлап көріңіз.
Сізге ұнайтын ойын ойнауды асыға күту немесе анда -санда ойлау дұрыс. Алайда, егер сіз басқа нәрсеге назар аударғыңыз келсе де, бұл туралы ойлануды тоқтата алмайтыныңызды білсеңіз, мәселе туындауы мүмкін
2 -қадам. Ойнауға кететін уақытты көбейтіңіз
Сіз тәуелді болсаңыз, өзіңізді қанағаттанарлық сезіну үшін ойынды ұзақ және ұзақ уақыт бойы ойнау қажет екенін байқайсыз. Күн сайын қанша уақыт ойнайтындығыңызға назар аударыңыз және ойнау уақыты ұзарып бара жатқанына назар аударыңыз.
Сіз ойнау кезінде уақытты жоғалтып алатындығыңызды және ойлағаннан әлдеқайда ұзақ ойнайтындығыңызды байқауыңыз мүмкін
Қадам 3. Қысқартуға тырысқанда мазасыздық немесе ашуланшақтық сезімін іздеңіз
Кез келген басқа тәуелділік сияқты, сіз ойыннан бас тартуға немесе уақытты қысқартуға тырысқанда, сіз кетудің белгілерін сезінуіңіз мүмкін. Мынадай белгілерді іздеңіз:
- Ойнай алмайтын кезде ашуланшақтық, мазасыздық, ашуланшақтық немесе депрессиялық сезімдер
- Ұзақ уақыт бойы ойнаусыз жүргенде аппетит немесе ұйқы режимі өзгереді
Қадам 4. Сіздің ойын сіздің өміріңіздің басқа салаларында проблемалар тудыратынын тексеріңіз
Бейнеқұмарлық сізді жұмыс істеуге, отбасыңызбен уақыт өткізуге немесе денсаулығыңызға қамқорлық жасауға қажет немесе істегіңіз келетін басқа нәрселерден алыстатуы мүмкін. Ойынға байланысты болуы мүмкін жалпы өмір сапасына қатысты мәселелерге назар аударыңыз, мысалы:
- Жұмыста немесе мектепте нашар нәтиже көрсету
- Достарыңызбен немесе отбасыңызбен аз уақыт өткізіңіз немесе ойын әдеттеріңіз туралы дауласыңыз
- Тамақ ішуді, ұйықтауды немесе гигиенаны күтуді ұмытып кету
- Басқа хобби мен ойын -сауыққа деген қызығушылықты жоғалту
Қадам 5. Сіз жұмыстан шығуға немесе қысқартуға сәтсіз әрекет еткеніңізге назар аударыңыз
Егер сіз ойыннан бас тартуға немесе уақытты шектеуге тырыссаңыз, бірақ оған қайта -қайта оралсаңыз, бұл тәуелділіктің белгісі болуы мүмкін. Ойын ойнау әдеттеріңізді сәтті болмай тұрып өзгертуге тырысқаныңызды ойланыңыз.
Кеңес:
Егер сізге ойын әдетінен бас тарту қиын болса, өзіңізге тым қатал болмаңыз. Егер сізде қатты тәуелділік болмаса да, әдеттерді өзгерту қиын болуы мүмкін, ал сәтсіздіктер - бұл процестің қалыпты бөлігі.
Қадам 6. Ойынды проблемалардан құтылу үшін қолданасыз ба деп өзіңізден сұраңыз
Егер ойын сіздің өміріңіздегі стресстің негізгі көздерінен құтылудың негізгі әдісіне айналса, сіз тәуелді немесе тәуелді болу қаупі бар. Егер сіз ойынды сізді келесі мәселелерден алшақтату үшін қолдансаңыз, сақ болыңыз:
- Кінә, мазасыздық, үмітсіздік немесе депрессия сезімі
- Үйде, мектепте немесе жұмыста жанжалдар
- Сіздің өмірлік жағдайыңызға жалпы бақытсыздық
Ескертулер
- Кез келген адам бейне ойындарға тәуелді бола алады, ал егер сіз 25 жасқа толмаған болсаңыз немесе психикалық денсаулығыңыздың басқа жағдайлары болса, сізге қауіп төнуі мүмкін.
- Сіздің қарым -қатынасыңызға, мектепке және жұмысыңызға кедергі келтіруден басқа, бейне ойынға тәуелділік сіздің физикалық денсаулығыңызға нақты әсер етуі мүмкін. Емделмеген ойынға тәуелділік қайталанатын стресстік жарақаттар, семіздік немесе тіпті жарқыл мен түстердің әсерінен ұстамалар сияқты проблемаларға әкелуі мүмкін.
