Барре сабақтары - бұлшықеттер мен бүкіл денені нығайтуға және сергітуге бағытталған фитнес -класс түрі. Бұл сіздің денеңізге керемет жаттығулар жасауға көмектесу үшін балеттен шабыт алған қимылдарды қолданатын жаңа танымал класс. Кәдімгі күш жаттығуларынан айырмашылығы барр жаттығулары кіші изометриялық қозғалыстарға бағытталған. Қандай да бір бұлшықетті жиырған кезде дененің қалған бөлігі қозғалыссыз қалады. Бастапқыда бұл өте қиын болып көрінбесе де, барр сабақтары шын мәнінде өте ауыр және сіздің денеңізге керемет жаттығулар береді. Барре сабақтары фитнес сахнасы үшін өте жаңа болғандықтан, сіз оны сынап көруден сәл сақ болуыңыз мүмкін. Барр сабағын не күтетінін және қалай жасау керектігін біліңіз, сонда сіз бұл жаңа және қызықты жаттығулар ләззат аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Барре жаттығуларын орындау
Қадам 1. Үйде баррен жаттығуларын жасауды қарастырыңыз
Барр күнделікті жаңа және сәнді болғандықтан, олар үлкен баға белгісімен келуі мүмкін. Егер бұл сіздің бюджетіңізде болмаса, осы жаттығулардың кейбірін үйде орындауды қарастырыңыз.
- Үйде жасауға болатын әр түрлі қозғалыстарға немесе баррельді әрекеттерге арналған онлайн бейнелерді немесе блог немесе журнал мақалаларын қараңыз. Ең аз жабдықты қажет ететіндер көп.
- Тапсырыс беруге болатын DVD дискілері де бар. Бұл жабдықты қажет ететінін тексеріңіз.
- Ақырында, жаттығуларға аптасына үш рет төлеу сіздің бюджетіңізде болмаса да, жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін айына бір рет баруды қарастырыңыз.
- Егер сізге үйде баррель режиміне арналған жабдық қажет болса, ол минималды болуы керек. Көбіне қолдың салмағының өте жеңіл жиынтығы мен берік тірек орындық немесе үстел қажет.
2 -қадам. Аяқтарыңызды релевант плиемен өңдеңіз
Бұл жалаңаш жаттығу сіздің ішкі жамбастарыңызды және аяқтарыңыздың түбіне тонус береді. Бұл жаттығуды бастаңыз:
- Аяқтары жамбас ені бір-бірінен алшақ, саусақтары денеңізден 45 градус бұрышқа қаратылған берік орындықтың артында тұрыңыз. Орындықтың артына екі қолыңызбен ұстаңыз.
- «Аяқ саусақтарына» көтеріліңіз, содан кейін тізеңізді денеңізден 45 градус бұрышта баяу бүгіңіз (плие қозғалысында). Тек жартысына дейін төмен түсіріңіз.
- Аяғыңызды артқа қарай түзетіңіз, содан кейін төмен қарай жалпақ аяққа дейін төмен түсіріңіз. Бұл жаттығуды 20 рет немесе мүмкіндігінше қайталаңыз.
Қадам 3. Глуте мен аяқтарды параллель импульстің көмегімен күшейтіңіз
Бұл арнайы жаттығу сіздің аяқтарыңыздың, бөкселеріңіздің және аяқтарыңыздың артқы жағына әсер етеді. Бұл жаттығуды бастаңыз:
- Мықты орындықтың артында тұрыңыз. Қолдарыңызды орындықтың артқы жағына қойып, аяқтарыңызды жамбас енінде ұстаңыз.
- Өзіңізді «аяқ ұшының ұшына» көтеріңіз және жамбасыңызды еденге қарай төмен түсіріп, еңкейте бастаңыз.
- Жамбасыңызды төмен түсіргенде ішкі жамбас пен тізеңізді бір -біріне қысыңыз. Баяу бастапқы күйге көтеріңіз.
- Бұл жаттығуды 20 рет немесе мүмкіндігінше қайталаңыз.
4 -қадам. Артқы шыбын мен арабеск Лифт көмегімен жоғарғы арқаңыз бен қолдарыңызбен жұмыс жасаңыз
Бұл гимнастикалық жаттығулар дененің көптеген бөліктерін, соның ішінде қолдар мен аяқтарды нығайтуға көмектеседі. Бастау:
- Сіздің жамбасыңыз орындықтың артқы жағына перпендикуляр болуы үшін берік орындықтың жанында тұрыңыз. Оң қолыңызды орындықтың артқы жағына қойыңыз. Сол қолыңызда жеңіл гантельді ұстаңыз. Аяқтар жамбас енінен бөлек болуы керек.
- Оң аяғыңызды (орындыққа ең жақын) баяу көтеріңіз, аяғыңызды тік және саусақтарыңызды тік ұстаңыз.
- Мұны істегенде, сол жақ тізеңізді баяу бүгіңіз және жамбасыңызбен алға қарай іліңіз, осылайша сіздің бетіңіз бен денеңіз еденге қарайды. Гантельмен бүйірге сол қолыңызды көтеріңіз.
- Екі қолыңызды төмен түсіріп, қалыпқа оралыңыз. Әр жағынан 20 рет қайталаңыз.
5 -қадам. Трицепс ұстарамен трицепсті тонустаңыз
Бұл ерекше қадам тепе -теңдікте жұмыс жасаудан басқа, сіздің трицепсіңізді сергітуге және нығайтуға бағытталған.
- Әр қолыңызда бір гантель ұстап, қолыңызды бастың артына 90 градус бұрышта бүгіңіз. Аяқтарыңыз жамбас енінде, ал саусақтар денеден 45 градус бұрышта орналасуы керек.
- Іштегіңізді мықтап ұстаған кезде, саусақтарыңыздың ұшынан жоғары қарай итеріңіз. Жоғары көтергенде, қолдарыңыз тік болғанша қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды баяу төмен түсіріп бастапқы қалыпқа қойыңыз. Бұл жаттығуды 20 рет немесе мүмкіндігінше қайталаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Барр жаттығуына дайындық
Қадам 1. Сіздің аймағыңыздағы жергілікті барр студияларын іздеңіз
Егер сіз барр жаттығуын көргіңіз келсе, онда сіздің аймағыңыздағы барр студиясын немесе барр сабақтарын ұсынатын жергілікті би студиясын табудың ең жақсы жері. Достарыңыздан, туыстарыңыздан және әріптестеріңізден ұсыныстар сұраңыз.
- Үйде барр жаттығуларын жасау әдістері бар болғанымен, бұл қозғалыстар сіздің дәстүрлі жаттығуларыңыз немесе күш жаттығуларыңыз емес. Сабаққа басқа студенттерді қарау және мұғалімнен нұсқаулық алу пайдалы болады.
- Сондай -ақ, барре сабақтары қымбат болуы мүмкін. Баға диапазонын білу үшін бірнеше студияны зерттеңіз. Сонымен қатар, егер сіз жеке сабақтардың орнына ұзақ мерзімді мүшелік сатып алсаңыз, кейбір студиялар жеңілдіктер ұсынады.
- Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес сыныптары бар баре студияларын іздеуді қарастырыңыз. Сіз арнайы сабақтар таба аласыз: жаңадан бастаушыларға, жүкті әйелдерге, қарт адамдарға немесе тәжірибелі дәрігерлерге.
- Студиядан олар ұсынатын сабақтардың стилі туралы сұраңыз. студиядан немесе мекемеден олар ұсынатын барр классының стилі туралы сұраңыз, ол жылдам немесе баяу ма, және нұсқаушының би өнері бар ма. Ойналатын музыканың түрін білу сізге сыныптың қандай болатынын және сізге сәйкес келетінін жақсы түсінуге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Ерте келіңіз
Егер сіз барренада немесе кез келген жаттығуда жаңадан болсаңыз, сабаққа немесе студияға ертерек баруды қарастырыңыз. Бұл сізге жаттығуларға дайындалуға және дайын болуға көмектеседі.
- Көптеген нұсқаушылар жаңадан бастағандарға немесе бірінші рет барренерлерге студияға ертерек келуді ұсынады. Әдетте оларда сіз толтыру үшін кейбір формалар немесе бас тартулар болады.
- Сіз сонда болған кезде нұсқаушымен сөйлесіңіз. Оған жаңа екеніңізді және бұрын бұл жаттығуды жасамағанын айтыңыз. Бұл үшін ұялмаңыз! Ол сізге сабақ барысында қосымша көмек көрсете алады.
- Нұсқаушы сізге студияға шағын экскурсия жасай алады. Ол сізге баррлерді, кілемшелерді және жаттығу жасайтын жерлерді көрсетеді.
- Сонымен қатар, сіз сабақтан не күтетіні туралы түсінік алу үшін күн тәртібінің төмендеуін сұраңыз.
3 -қадам. Киімнің дұрыс түрін киіңіз
Көптеген жаттығулар немесе фитнес жаттығулары сияқты, дұрыс киім түрімен дайындалу маңызды.
- Барр сабағы үшін арнайы гардероб ұсынылады. Сабаққа бекітілген шалбар, леггинстер немесе капри кию ұсынылады. Шорты әдетте рұқсат етілмейді. Ортаңғы дрейфті жабатын көйлек киіңіз. Асқазанды көрсететін спорттық бюстгальтер немесе цистернаға әдетте рұқсат етілмейді.
- Барре жаттығуларына арнайы шұлықтар қажет. Жаттығу кезінде аяқтың сырғып кетуіне жол бермеу үшін жабысқақ шұлық кию ұсынылады. Сонымен қатар, студияда жүрмес бұрын аяқ киімді шешіңіз.
- Киімнің дұрыс түрін кию сізге мүмкіндігінше икемді болуға және жайлы әрі қауіпсіз болуға көмектеседі.
Қадам 4. Жаттығуға өзіңізбен бірге су әкеліңіз
Кез келген жаттығулар мен жаттығулар сияқты, сіз жеткілікті ылғалданған болғыңыз келеді. Егер сіз баре терлейді деп ойламасаңыз да, көп жұмыс жасауға дайын болыңыз және сұйықтық қажет.
- Жаттығу кезінде сізде су бөтелкесі болғаны жақсы, бұл процедура кезінде ылғалдандыруға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығуды көбірек сумен қадағалаңыз.
- 16-30 унцияға (0,5 -тен 1 литрге дейін) су бөтелкесін бір сағаттық жаттығуға жеткізу жеткілікті болуы керек. Сонымен қатар, бұл жаттығу үшін сізге кез келген спорттық сусын немесе электролит сусыны қажет емес.
- Сондай -ақ, күні бойы жеткілікті ылғалдандырылғандығына көз жеткізіңіз. Жалпы алғанда, сіз күніне шамамен 8-13 стакан су ішуіңіз керек.
3 -тің 3 -ші бөлігі: Барр жаттығуларын жаттығуларға қосу
Қадам 1. Барр жаттығуларына қосымша кардио жаттығуларын қосыңыз
Барре сабақтары керемет жаттығу болғанымен, олар аэробты жаттығулар немесе жүрек -қан тамырлары жаттығулары болып саналмайды. Күнделікті жаттығуларға қосымша кардио қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Денсаулық сақтау мамандары әдетте апта сайын шамамен 150 минут немесе 2 1/2 сағат жүрек -қантамырлық жаттығулар жасауға кеңес береді.
- Орташа қарқынды жаттығуларға ұмтылыңыз. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы керек, тыныс алу жылдамдығын жоғарылатады және терлейді.
- Жаттығулар: жаяу жүру, жүгіру, эллиптикалық жолды пайдалану, жаяу жүру, би, жүзу немесе аэробика сабағын орындау.
Қадам 2. Күш жаттығуларының басқа түрлерін қосуды қарастырыңыз
Барре жаттығулары бұлшық еттеріңізді нығайтуға және нығайтуға көмектеседі; алайда жаттығудың бұл түрі күш жаттығуларының дәстүрлі формалары сияқты артықшылықтарды бермейді.
- Скват немесе өкпе сияқты күш жаттығулары баррель қозғалысы сияқты изометриялық жаттығулар емес, күрделі жаттығулар болып саналады. Күрделі жаттығулар изометриялық жаттығуларға қарағанда күшті дамытуға көмектеседі.
- Егер сіз күш беріп, күш бергіңіз келсе, дәстүрлі жаттығулар жаттығуларын барренмен бірге жасаңыз.
3 -қадам. Аптасына бірнеше демалыс күнін жоспарлаңыз
Барре сабақтары қиын немесе қарқынды жаттығулар сияқты көрінбеуі мүмкін, бірақ келесі күні сіз барлық ұсақ қозғалыстарды сезінесіз. Денеңізді қалпына келтіру үшін демалыс күндерін жоспарлаңыз.
- Апта ішінде бір -екі күн демалуды қосудың әр түрлі себептері бар. Ең үлкен себеп - бұлшық еттеріңіз салмақ көтергенде немесе жұмыс істегенде емес, демалыс кезінде күшейеді.
- Ешқашан демалмау шаршауға және шаршауға әкелуі мүмкін. Өзіңіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін үзіліс жасаңыз.
Кеңестер
- Кез келген жаттығу түрі сияқты, егер жаттығу кезінде ауырсыну, ыңғайсыздық немесе тыныс алу қиын болса, дереу тоқтатып, медициналық көмекке жүгініңіз.
- Бастапқыда барре студенттері бұлшық еттері осы тәртіпке үйренгендіктен, алғашқы бірнеше сабақтан кейін ауыру мен ауыруды сезінуі мүмкін.
- Барр жаттығуы бүкіл аяқты нығайтуға көмектеседі және аяқтарымыздың қозғалысын жақсартады. Тұрақты жаттығулар жасау жақсы биомеханиканы қажет ететін жүгіру немесе аэробика сияқты басқа әрекеттердің нәтижесін толықтырады және жақсартады.
