Ұзақ уақыт бойы тыныс алу қабілеті-бұл көп ізденетін дағды. Мүмкін сіз сүңгу немесе серфинг кезінде су астында ұзақ өмір сүргіңіз келуі мүмкін, немесе сіз жай ғана әсерлі партиялық трюк іздеп жүрген шығарсыз. Қандай себеп болмасын, егер сіз дұрыс жаттығу әдістерін қолдансаңыз және тиісті қауіпсіздік шараларын сақтасаңыз, тыныс алмайтын уақытты ұлғайту өте оңай. Қалай екенін білу үшін төменде оқыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Тыныс алуды ұстау әдістері
Қадам 1. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз
Тыныс алуды бастамас бұрын, дем алыңыз және дем шығарыңыз баяу диафрагманың тереңінен. Осылайша сіз өкпеңізді сапасыз ауадан арыласыз. Тыныс алуға бес секунд уақыт бөліңіз, содан кейін он секунд дем алғанға дейін бір секунд ұстаңыз. Терең тыныс алуды екі минутқа жалғастырыңыз және дем шығарған кезде әр соңғы «тамшы» ауаны шығаратындығыңызға сенімді болыңыз.
Терең тыныс алу сіздің денеңізге оттегінің артық мөлшерін алуға мүмкіндік береді, ол оны қан жасушаларында сақтай алады. Бұл тыныс алу кезінде көмектеседі, өйткені сіздің денеңіз тыныс алмаған кезде де жұмысын жалғастыру үшін жинақталған оттегіні қолдана алады
Кеңес:
Тыныс шығарғанда тілді тістерге қарай итеріңіз, бұл ауа шығаруды реттеуге көмектесетін клапан құрайды. Шығарылған кезде сіздің тынысыңыз ысқырған дыбыс шығаруы керек.
2 -қадам. СО2 -ны өкпеден тазалаңыз
Тыныс алу кезінде өкпеде сезінетін қысым дем алу қажеттілігінің нәтижесі емес, керісінше, СО2 жиналуының нәтижесінде шығарылады. Уақыт өте келе CO2-нің жиналуы ауырады. Бұл жиналуды азайту үшін тыныс алуды бастамас бұрын өкпеден бұрын болған CO2-ны тазарту қажет. Ол үшін:
- Өкпенің ішінен мүмкіндігінше ауаны шығарып, күшті дем шығарыңыз. Мұны істеп жатқанда, щектеріңізді сорып алыңыз, және сіз ойыншық желкенді қайықты судың үстіне тигізгіңіз келетінін елестетіп көріңіз.
- Толық дем шығарғаннан кейін тез дем алып, қайталаңыз. Алдыңғы қадамда сақталған оттегінің ешқайсысын жұмсамау үшін, осылайша денеңізді мүмкіндігінше тыныш ұстауға тырысыңыз.
Қадам 3. Тыныс алыңыз және оны бір минут отыз секунд ұстаңыз
Бұл сіздің денеңіздің ауасыз қалу сезіміне бейімделуіне мүмкіндік беретін жаттығу. Таймерді пайдаланып, 90 секундты кері санаңыз және деміңізді әлі ұзақ ұстамаңыз.
- Сіз тыныс алғанда, дем шығарғыңыз келетін көп дем алмаңыз; бұл сіздің денеңізде шиеленісті тудырады және сізге көп энергия жұмсауға мәжбүр етеді. Оның орнына өкпенің сыйымдылығын шамамен 80-85% толтырыңыз, сонда сіз әлі де демалуға орын аласыз.
- 90 секунд аяқталған соң, өкпеңізді пайдаланылған ауадан тазарту үшін қысқа дем шығарыңыз, содан кейін үш рет дем алыңыз, толық дем алыңыз. Бұл жартылай тазарту деп аталады.
Қадам 4. Терең тыныс алу және тазарту процесін қайталаңыз, содан кейін деміңізді екі минут отыз секунд ұстаңыз
Бірінші 90 секундтық жаттығу аяқталған соң, терең тыныс алу және тазарту жаттығуларын қайталаңыз. Әр жаттығуды бір минут отыз секундқа орындаңыз.
- Бұл әрекетті орындағаннан кейін, тыныс алып, секундомерде оны екі минут отыз секунд ұстаңыз. Осыдан ұзақ дем алуға тырыспаңыз.
- Уақыт біткен соң дем алған кезде пайдаланылған ауаны шығарып, үш рет жартылай тазартылған тыныс алыңыз. Мұны екі минуттық терең тыныспен және бір жарым минуттық тазартумен орындаңыз. Сіз деміңізді мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысуға дайынсыз.
Қадам 5. Бетіңізге суық су шашыңыз
Осы кезде сіз тыныс алуды бастамас бұрын бетіңізді суық сумен шашыратуды шеше аласыз. Адамның бетін суық сумен байланыстыру брадикардияны немесе жүректің жиырылуының баяулауын қоздыратыны байқалды, бұл сүтқоректілердің сүңгу рефлексінің бірінші кезеңі. Алайда, бұл қадам тек міндетті емес.
- Сізге басыңызды су астына қоюдың қажеті жоқ. Тыныс алудан бұрын бетіңізге суық су шашыңыз немесе суық, дымқыл шүберек қолданып көріңіз.
- Судың орнына мұз жинағын қолданбаңыз; сол зерттеу тым суық нәрсенің соққысы басқа рефлекстерді тудыратынын көрсетеді. Судың шамамен 70 ° F (21 ° C) температурада екеніне және денеңіздің қалған бөлігі босаңсыған күйде екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Тыныс алыңыз және оны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз
Ыңғайлы отырыңыз және терең тыныс алыңыз, өкпені сыйымдылықтың 80-85% дейін толтырыңыз. Қажет емес энергияны жұмсамау және оттегін ысырап етпеу үшін тыныс алуды мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Әдетте, сіздің уақытыңызды басқа біреуге тағайындаған дұрыс, өйткені уақыт тез өтеді және сіз сағатты үнемі қарамасаңыз, деміңізді ұзақ ұстай аласыз.
- Ұзақ уақыт бойы тыныс алуды ұстау ауыр болуы мүмкін, және егер мақсатыңызға сәтті қол жеткізгіңіз келсе, өзіңізді алаңдатудың жолын табу қажет. Алаңдатудың танымал әдістерінің бірі - әрпінен басталатын досы, атақты немесе тарихи тұлға туралы ойлап, алфавитті А -дан Я -ға ауыстыру. Су астында 24 минут 3 секунд тыныс алу бойынша әлемдік рекорд орнатқан Алейкс Сегура Вендрелл дәл осы техниканың жақтаушысы.
- Бетіңізге ауа ұстамаңыз. Бұл әдіс өкпедегі ауаны «жіберуді» және оны щекке ауамен ауыстыруды қажет ететін резервтік резервке арналған. Бұл «айналмалы тыныс алу» деп аталады және оған қол жеткізу өте қиын болуы мүмкін, нәтижесінде тыныс алушы ауа қорын жоғалтады. Сондықтан әзірге бұл әдістен бас тартқан дұрыс болар.
Қадам 7. Денеңіздегі әрбір бұлшықетті босаңсытыңыз
Тыныс алу кезінде денені босаңсытып, кернеуді босату өте маңызды. Көзіңізді жұмып, дененің әр бөлігіндегі кернеуді аяқтарыңыздан бастап, денеңіздің бойымен жоғары қарай баяу қозғалып, мойын мен бастың соңына дейін созуға назар аударыңыз. Осының арқасында сіз жүрек соғу жиілігін едәуір төмендетіп, тыныс алу уақытын көбейте аласыз.
- Сізді тыныштандыратын нәрсеге назар аударыңыз. Егер сіз енді шоғырлана алмайтын болсаңыз, саусағыңызбен 99 -ға дейін санау сияқты қолыңызбен бірдеңе жасау арқылы өзіңізді алаңдатыңыз.
- Тыныс алу кезінде кез келген уақытта қозғалмауға тырысыңыз. Қозғалыс кезінде сіз оттегіні ысырап етесіз, бұл сіздің тыныс алмайтын уақытыңызды қысқартады. Тыныш тұрыңыз.
Қадам 8. Баяу дем шығарыңыз
Тыныс алуды тоқтата алмайтын кезде, өкпеде барлық ауаны есеңгіретіп шығарудан аулақ болыңыз. Алдымен ауаның шамамен 20% дем шығарыңыз, содан кейін оттегі сіздің маңызды аймақтарыңызға тез жетуі үшін қайтадан дем алыңыз. Содан кейін сіз толық дем шығарып, дем ала аласыз.
Қадам 9. Бұл қадамдарды сеанс кезінде 3-4 рет қайталаңыз
Мұны бұдан былай жасау ұсынылмайды, себебі бұл өкпе мен денеге зиян келтіруі мүмкін. Қаласаңыз, таңертең бір және түнде бір сеансты көріңіз. Жаттығуды жалғастырыңыз, және сіз білмес бұрын, сіз бірнеше минут бойы деміңізді ұстай аласыз.
3 -ші әдіс 2: Қажетті қауіпсіздік шараларын қолдану
Қадам 1. Әрқашан серіктеспен жаттығу жасаңыз
Серіктеспен тыныс алу жаттығуларын жасаған жөн. Мұның басты себебі, егер сіз есіңізден шығып кетсеңіз, сіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ете алады (бұл шектеулі тестілеу кезінде жиі кездеседі), сізге зиян келтірмеуге және сезіміңізді қалпына келтіру кезінде сізге қамқорлық жасауға жол бермейді. Сонымен қатар, серіктес әр 30 секунд сайын сізді хабардар етіп, тыныс алу сеанстарының уақытын анықтауға көмектеседі.
2 -қадам. Жатқаннан гөрі, отыруға жаттығыңыз
Тыныс алуды ұстаудың ең жақсы орны - ыңғайлы жағдайда, мысалы, диванға немесе креслоға отыру. Бұл дем алу кезінде мүмкіндігінше аз энергия жұмсауға мүмкіндік береді. Тыныс алу кезінде жатуға кеңес берілмейді, өйткені егер сіз есінен танып қалсаңыз, тіліңізді тұншықтырып алу қаупі бар.
3 -қадам. Мұны су астында жасауға тырыспаңыз, егер оны кәсіби маман бақыламаса
Тыныс алуды ұзақ уақыт ұстауды үйренудің мақсаты әдетте су астында қолдануға арналған, бірақ сіз ешқашан бақылаусыз су асты жаттығуларын жасамауыңыз керек. Жоғарыда айтылғандай, ұзақ уақыт бойы тыныс алуды тоқтатқаннан кейін адамдардың есін жоғалтуы немесе қараңғылануы жиі кездеседі, егер бұл су астында болса, ол суға батып кетуі мүмкін.
Тіпті серіктеспен жаттығу жасау қауіпті болуы мүмкін, себебі жаттығусыз көз дем алған адам мен есінен танып қалған адамды ажырата алмайды
Ескерту:
Егер сіз серіктеспен жаттығу жасауды шешсеңіз, серіктеске сіздің жағдайыңыз жақсы екенін көрсететін қолмен сигнал беру туралы шешім қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз.
3 -ші әдіс 3: өкпе қуатын оңтайландыру
Қадам 1. Өкпе қуатын жоғарылату үшін жаттығулар жасаңыз
Өкпенің көлемін ұлғайтудың ешқандай мүмкіндігі болмаса да, өкпеге түсетін ауаның мөлшерін және оттегіні сіңіру тиімділігін арттырудың көптеген жолдары бар. Атап айтқанда, жаттығулардың қатаң тәртібі өкпені нығайтуға және олардың ауаны ұстау мүмкіндігін арттыруға көмектеседі.
- Кардио жаттығуларын көп жасаңыз. Апталық жаттығуларға кардио жаттығуларын енгізу өкпеге керемет әсер етеді. Жүгіру, секіру, аэробика және жүзу - бұл жүрек -қан тамырлары жаттығуларының керемет түрлері, олар қан соруға және өкпені ағзаға қажетті оттегімен қамтамасыз ету үшін көп жұмыс жасайды. Ең жақсы нәтижеге жету үшін 30 минуттық қарқынды жаттығулар жасап, денеңізді шектеуге тырысыңыз.
- Суда жаттығу. Судағы жаттығулар (жүзу, су аэробикасы, су асты жаттығулары) кардио жаттығуларының бір түрі болып табылады, бірақ су қарсыласу элементін қамтамасыз етеді, ол дененің әр тапсырманы орындау үшін көп күш жұмсауын талап етеді. Нәтижесінде, өкпеге денені оттегімен қамтамасыз ету үшін көп жұмыс жасау қажет, бұл олардың ауа сыйымдылығын уақыт өте келе айтарлықтай арттырады.
- Жоғары биіктікте жаттығу. Жоғары биіктікте ауада оттегі аз болады, яғни өкпеңіз денені оттегімен қамтамасыз ету үшін көп жұмыс жасауы керек. Бұл өкпені нығайтудың тамаша әдісі, бірақ сіз қатты жаттығудан сақ болуыңыз керек, әйтпесе сіз биіктік ауруының құрбаны болуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Артық салмақтан арылу
Кез келген артық багаж сіздің денеңіздің оттегіні пайдалану тиімділігін төмендетеді, себебі қаныңыз оттегіні айдау керек болатын дене массасы жоғарылайды. Нәтижесінде, көптеген бәсекеге қабілетті тыныс алушылар жарысқа жақын күндері қосымша фунт тастауға тырысады.
- Бұл салмақ жоғалтуға қатаң түрде салауатты түрде жету керек - жаттығулар мен теңдестірілген тамақтану арқылы - өйткені сіздің диетаңыздың бұзылуы сіздің тыныс алуыңызға теріс әсер етеді.
- Дүниежүзілік рекордшы Алейкс Сегура Вендрел дене салмағының өкпе көлеміне қатынасын жақсарту үшін су астында тыныс алу бойынша әлемдік рекордты жаңартпас бұрын 4 ай бойы салмақ жоғалтты.
Қадам 3. Темекіні тастаңыз
Темекі шегудің өкпе күші мен сыйымдылығына кері әсерін тигізетіні жалпыға мәлім. Шығу өкпенің көмірқышқыл газын шығару және оттегін сіңіру қабілетін едәуір арттырады, тіпті бірнеше апта ішінде. Егер сіз өкпені нығайтуға және олардың қуатын арттыруға тырыссаңыз, темекі шегуден бас тарту-бұл міндетті тізімдегі бірінші нәрсе.
Сондай-ақ, мүмкіндігінше, темекі шегуден аулақ болу керек, себебі басқа біреудің темекі түтінін жұту өкпеге теріс әсер етуі мүмкін
Қадам 4. Үрмелі немесе үрмелі аспапты алыңыз
Бұл аспаптар өкпенің көп күшін қажет етеді, бұл оларды өкпенің күшін жақсартудың тамаша тәсілі және тыныс алуды бақылау мүмкіндігін жоғарылатады. Сонымен қатар, аспапта ойнау - бұл керемет қанағаттандыратын өмірлік шеберлік.
Флейта, кларнет, гобой және саксофон - үрмелі аспаптарға қатысты жақсы нұсқалар, ал керней, тромбон және туба - жезден жасалған опциялар
Кеңес:
Егер сіздің дауысыңыз жақсы болса, ән айту - өкпенің қуатын жақсартудың тағы бір керемет музыкалық құралы. Ән айту тыныс алуды бақылауды қажет етеді, бұл оны тыныс алушылар үшін өте жақсы қосымша қызмет етеді.
Кеңестер
- Ешқандай қажетсіз қозғалыс жасамаңыз. Бұл сіздің оттегіңізді жұмсайды және тыныс алуды тоқтата алмайды.
- Тыныс алу туралы ойламауға тырысыңыз. Егер сіз жағымды нәрселер туралы ойласаңыз, дем алуға деген ұмтылысыңыз аз болады.
- Ұзақ уақыт жасамас бұрын бірнеше терең тыныс алыңыз.
- Демалуға тырысыңыз, көзіңізді жұмып, ақырын жүріңіз. Бірақ егер сіз су астында болсаңыз, егер сізге жер бетіне шығу қажет болса, үнемі энергияның кішкене толқуын сақтаңыз.
- Жақын жерде кәсіби маман болса да, су астында жаттығуға болмайды! Осылайша көптеген өлім болды. Өтінемін, статистикаға айналмаңыз!
- Тыныс алуды судың үстінде немесе астында ұстаған кезде жай ғана тыныштық сақтаңыз, өйткені егер сіз жүйке күйінде болсаңыз, жүрек соғу жиілігі жоғарылап, оттегі мен энергияны көбірек пайдаланады.
- Мүмкіндігінше ауамен демалыңыз CO2 және азот газы (бірақ тым көп емес), содан кейін бір минутқа дейін терең дем алыңыз (абай болыңыз, бұл сізді эйфория күйіне әкеледі), содан кейін өкпеңіздің көп бөлігіне дейін дем алыңыз. толтырылады (кеудеңізді шығармаңыз) және 10 секундтан кейін шамамен 2 минут бойы 15, 30 және т.б.
- Тыныс алмауға тырысыңыз. Сіз дем алуыңыз керек жалғыз уақыт - сіз жақындап келе жатқанда. Медитация жасап көріңіз. Медитация сізге тыныш дем алуға көмектеседі.
Ескертулер
- Қысымды ауаны қолданған кезде (суға арналған резервуар сияқты) көтерілу кезінде дем алуды ешқашан су астында ұстамаңыз. Көтерілу кезінде қысымды ауаның кеңеюі өкпеңізді жарып жіберуі мүмкін.
- Гипервентиляция кезінде абай болыңыз! Гипервентиляцияның көптеген жағымсыз әсерлері бар, оның ең қауіпті түрі - бұл сіздің денеңізді ауадан әлдеқайда көп деп ойлауға мәжбүрлейді, бұл сізді ешбір ескерту белгісінсіз шығып кетеді. Егер бұл суға батып бара жатқанда және құрбысы болмаса, сіз өлесіз.
- Егер сіз кеудеде ауырсыну сезінсеңіз, дем шығарыңыз және қалыпты дем алыңыз. (Егер сіз су астында болмасаңыз, егер су асты дем шығарып, ұсынылған тереңдік нұсқауларына сәйкес көтеріле бастаса.)
