Сіз бишінің аяқтарының биік доғасы мен биіктігі болуы керектігін білген шығарсыз, бірақ егер сіздің аяқтарыңыз сәл тегіс болып көрінсе, уайымдамаңыз! Сізде қандай арка болса да, аяқтарыңыздың икемділігі мен күшін жақсартуға болады. Егер сіз оны ұстанатын болсаңыз, сіз сахнада таң қалдыратын әдемі аяқ нүктесіне қол жеткізе аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Созылу
Қадам 1. Отырыңыз және саусақтарыңызды көрсеткенде аяқтың әр бөлігін оқшаулаңыз
Аяқтарыңызды алдыңызға созып, саусақтарыңызды жоғары қаратып еденге ыңғайлы отырыңыз. Алдымен саусақтарыңызды бүгіңіз, содан кейін аяқтарыңызды саусақтарыңызға бағыттаңыз. Содан кейін саусақтарыңызды ауаға көтеріңіз, содан кейін бүкіл аяғыңызды артқа қарай бүгіңіз.
- Бұл жаттығу кезінде саусақтарыңызды мүмкіндігінше бүктеуге тырысыңыз.
- Бұл жаттығуды күн сайын 30-60 секундқа қайталаңыз.
2 -қадам. Саусақтарыңызды фортепиано саусақтарымен созыңыз
Тікелей тұрып, бір аяғыңызды жерден көтеріңіз. Содан кейін, үлкен саусағыңыздан бастап, әр саусағыңызды бір -бірден көрсетіңіз. Бұл фортепианода саусақтарыңызбен таразыда ойнайтын сияқты көрінуі керек.
Бұл созылу әдетте әр қайталауға бірнеше секундты алады. Иілгіш саусақтар үшін созылуды күніне 5 рет қайталаңыз
Қадам 3. Қарсыласу үшін саусақтарыңызға серпімді шаш ораңыз
Саусақтарыңыздың түбіне аяқтың шарының айналасында матамен қапталған шашты орналастырыңыз. Саусақтарыңызды екі жаққа жайыңыз, серпімді созыңыз. Бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды босаңсытыңыз.
- Күн сайын жаттығуды 30-60 секундқа қайталаңыз.
- Шаш серпімділігі барлық саусақтардың айналасында болуы керек.
4 -қадам. Тұрақты саусақтарыңызды ұзағырақ, күшті доғалар үшін басыңыз
Аяқтарыңызды бір -біріне параллель қойып, аяғыңызды алға қаратып жоғары тұрыңыз. Бір аяғыңыздың өкшесін жерден көтеріңіз және аяғыңызды саусақтарыңыздың артқы жағы жерге басылғанша пұт күйінде айналдырыңыз. Аяғыңызды еденге еңкейтіңіз, содан кейін екінші аяғыңызға ауысыңыз.
- Аяғыңызды созу үшін шамамен 1 минут алға -артқа ауысуды жалғастырыңыз. Нәтижеге қол жеткізу үшін күн сайын жаттығуларды жасаңыз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде аяқтарыңызды тізеңізге бір қалыпта ұстаңыз.
Қадам 5. Аяқтың допын көрсеткен кезде қарсыласу жолағын ораңыз
Аяқтарыңызды алдыңызға созып, саусақтарыңызды жоғары қаратып еденге отырыңыз. Аяқтың допына доғаға жоғары қарсылық белдеуін ораңыз. Содан кейін аяғыңызды ақырын жылжытыңыз, осылайша саусақтарыңыз ұшты, олар жолақтың қарсылығын басады. Саусақтарыңызды жұмыс істеу үшін аяғыңызды алға-артқа жылжытыңыз.
Күніне 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз
6 -қадам. Аяқтың икемділігі үшін аяқтың созылуын орындаңыз
Аяқтарыңызды бір -біріне параллель етіп тік аяқ киіммен киіңіз. 1 аяқты екіншісінің үстінен айқастырып, аяғыңызды жерге (аяқтың жоғарғы бөлігі) еденге қарсы қойыңыз. Созылуды тереңдету үшін өзіңізді ақырындап төмен түсіріңіз. Бір сәтке ұстаңыз, содан кейін баяу бастаңыз.
Бұл қадамды біртіндеп жақсарту үшін әр аяғыңызбен күн сайын жасаңыз
Қадам 7. Қолдаушы бұлшықеттеріңіз икемді болуы үшін бұзауыңызды созыңыз
Қабырғаның алдында аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойыңыз. 1 футтық допты қабырғаға аяғыңызды көрсетіп қойыңыз. Алдыңғы аяғыңызды созу үшін басу арқылы дем алуды төмендетіңіз. 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
- Аяқты ауыстырып, екінші жағын созыңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін бұл жаттығуды күн сайын жасаңыз.
- Балтыр бұлшықеттерін созу плантар фасцити сияқты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
8 -қадам. Төменгі аяқтарыңызды плита арқылы бұзау көтерумен күшейтіңіз
Аяқтарыңызды бір -біріне параллель етіп тік тұрыңыз, тіреу үшін штангаға немесе орындыққа ұстаңыз. Тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстай отырып, тізеңізді деми -плиға жайлап бүгіңіз. Өзіңіздің аяғыңызбен баяу ең жоғары нүктеге дейін айналдырыңыз. Біртіндеп тік позицияға көтеріліңіз, содан кейін өзіңізді бастапқы күйіңізге төмендетіңіз.
Жинақты аяқтау үшін 8-12 рет қайталаңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығуды күнделікті орындаңыз
3 -ші әдіс 2: Аяқ пен аяққа арналған жаттығулар
Қадам 1. Сүлгіні тек аяғыңызбен сүртіңіз
Отырыңыз және алдыңызда еденге қол сүлгісін қойыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды орамалға қойыңыз. Аяқ астындағы орамалды сүрту үшін саусақтарыңызды қолданыңыз. Сүлгіні артқа қарай тегістеп, созуды қайталаңыз.
Кітапты орамалдың соңына қою арқылы оны қиып алу қиын болуы үшін осы жаттығуды күшейтіңіз
Қадам 2. Мықты аяқтар мен аяқтар үшін саусақтарыңызбен алға қарай тартыңыз
Тегіс, тегіс еденде босаңсыған қалыпта тұрыңыз, аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, саусақтарыңызды алға қаратып қойыңыз. Қолыңызды серпімділікке итермелемеу үшін беліңізге қойыңыз. Содан кейін саусақтарыңызды бүгіп, еденді ұстаңыз. Саусақтарыңызбен денеңізді алға қарай сүйреңіз.
Бөлмені айналып өтуге тырысыңыз. Егер бұл сізге қиын болса, жаттығуды аяғыңызда қысылу сезілгенше орындаңыз
3 -қадам. Өз салмағыңызды саусақтарыңыздың артқы жағына саусақтарыңыздың ұштарына қойыңыз
Қолыңызды бүйіріңізге қойып, еденге басу арқылы еңкейтіп отырыңыз. Салмақты денеңіздің жоғарғы жағына жылжытыңыз, содан кейін аяғыңызды ақырындап нүкте арқылы және саусақтарыңыздың артына қарай айналдырыңыз. Өз салмағыңызды саусақтарыңыздың артына аударыңыз, бірақ теңгерімді болуға көмектесу үшін қолдарыңызды қолданыңыз. Мүмкін болса, қолыңызды еденнен көтеріп, барлық салмағыңызды аяқ саусақтарыңызға аударыңыз.
- Мүмкіндігінше немесе бір минутқа дейін балансты ұстаңыз.
- Бұл жаттығу біршама жетілдірілген, сондықтан оны баяу қабылдаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
4 -қадам. Аяқты бақылау және серпімді аяқтар үшін сіңірді орындаңыз
Бірінші қалыптан арқаңызды тік ұстаңыз, аяғыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды көрсетіңіз. Саусағыңызды еденде ұстап, бір аяғыңыздың саусағын алға қарай басыңыз. Еденнен өкшеңізді, доғаны және допты ақырын көтеріңіз, еденге саусағыңызбен ұш тигенше. Содан кейін, позицияны кері аударыңыз және аяғыңызды бастаңыз.
- Аяқтарыңызды ауыстырып, екі жаққа сіңір жасаңыз.
- Сіз майысқаннан кейін, қайтадан бүйірге, содан кейін артқа қарай жылжытыңыз.
- Аяғыңызды сұйық қозғалыста жылжытуға тырысыңыз.
Қадам 5. Аяқтың икемділігін жақсарту үшін ұсақ джет жасаңыз
Бір аяғын бүгіп, екінші аяғынан сәл артқа көтеріп деми -плиадан бастаңыз. Қолдарыңызды бюстгалтерлік позицияға қойыңыз, бұл дененің алдында төмен және сәл дөңгеленген. Тұратын аяғыңызбен еденді итеріп, шыққанда саусағыңызды көрсетіңіз. Аяғыңызды еденге саусағыңыздан өкшеңізге қарай айналдыра отырып, екінші аяғыңызға қоныңыз. Әр жағынан 5 -тен 10 -ға дейін секіру үшін аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз.
- Егер сіз балет өнеріне жаңадан қосылсаңыз, формаңызды меңгермейінше, барда джеттеріңізді қолданып көріңіз.
- Жерге түскенде тізеңізді аяғыңызбен туралап ұстаңыз.
- Petit jetes - бұл бір аяқтан екінші аяққа кішкене секіру.
3 -ші әдіс 3: Қауіпсіз жаттығу
Қадам 1. Созылу жасамас бұрын тез жылыну жасаңыз
Суық бұлшықеттерді созу жарақат алу қаупін арттырады. Керісінше, созуды бастамас бұрын бірнеше минут кардио жасаңыз. Жаяу жүру немесе жүгіру сияқты нәрсені көріңіз.
Егер сізде әдетте балет сабағына дейін жасайтын жаттығулар болса, оны созылмай тұрып жасауға болады
Қадам 2. Ұзақ мерзімді нәтижеге жету үшін күн сайын аяқтарыңызға жаттығулар жасаңыз
Тұрақты болыңыз, себебі аяқтың беріктігі мен икемділігін өзгерту үшін уақыт қажет. Бақытымызға орай, егер сіз оны ұстанатын болсаңыз, уақыт өте келе жақсартуларды байқайсыз. Күн сайын аяқтарыңызбен жұмыс жасауды әдетке айналдырыңыз.
Бір жаттығудан кейін сіз кішкене жақсаруды байқай аласыз. Алайда, бұл нәтижелер уақытша болуы мүмкін. Егер сіз біркелкі болсаңыз, сіз нәтижеге қол жеткізе аласыз
3 -қадам. Аяғыңызды ауыртпау үшін баяу жүріңіз
Би сіз үшін маңызды, сондықтан сіз үлкен өзгерістерді тез көргіңіз келеді. Алайда аяғыңызды тым қатты итеру жарақат алу қаупін арттырады. Асықпау үшін асықпаңыз.
Аяғыңызды төтенше жағдайға мәжбүрлеу нақты зақым келтіруі мүмкін. Қолыңыздан келгенше ғана барыңыз. Уақыт өте келе сіздің икемділігіңіз жақсаруы мүмкін
Қадам 4. Қысылуды азайту үшін жаттығулар арасында аяқтарыңызды уқалаңыз
Аяқтың қысылуы - ең нашар, бірақ олар саусағыңызбен жұмыс жасағанда жиі кездеседі. Егер сіз құрысуды сезсеңіз, не істеп жатқаныңызды тоқтатып, аяғыңызды қолыңызбен ақырын сүртіңіз. Басқа нұсқа ретінде теннис допын еденге қойыңыз, содан кейін аяғыңызды айналдырыңыз.
Қысылу басылғанша аяғыңызды уқалаңыз. Жаяу жаттығулар кезінде мұны бірнеше рет жасау қажет болуы мүмкін
Кеңестер
- Саусақ, аяқ немесе аяққа қандай жаттығулар ұсынылатынын білу үшін балет нұсқаушысымен сөйлесіңіз.
- Тұрақты түрде би билейтін бал саусағыңды жақсы ұстауға көмектеседі.
Ескертулер
- Кез келген жаңа созылуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, олар сіз үшін қауіпсіз.
- Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, созылуыңызды тоқтатыңыз.
- Аяғыңызды зақымдаймын деп қауіптенбеңіз. Есіңізде болсын, сіз кездейсоқ аяғыңызды тым икемді ете аласыз, бұл сіздің нүктені бақылауды қиындатады.
- Кейбір бишілер саусақтары мен аяқтарын жиһаздың астына қойып немесе зембілмен созады. Бұл сіздің аяқтарыңызға зиян келтіруі мүмкін, сондықтан бұл әдістерден аулақ болған жөн.
