Қырыққа толу - үлкен іс. Дегенмен, отыздан қырыққа дейін ауысу сізге баяулау керек дегенді білдірмейді. Денсаулығыңыз мықты болу қырыққа кіруге көмектеседі. Өзіңізге ішкі және сыртқы жағынан адал болыңыз, сонда сізді тағы бір керемет онжылдық күтеді.
Қадамдар
5 -ші әдіс: Қырыққа келгенде сау болу
Қадам 1. Нақты салмақ мақсатын қойыңыз
Нақты салмақ мақсаты сіз қалаған мен жиырма жыл бұрын болған өзіңізге емес, сіздің қазіргі болмысыңыздың денесі мен шектеулеріне негізделуі керек. Сіздің мақсатыңыз нақты және өлшенетін және уақыт шектеулі болуы керек.
- Мысалы, жиырма фунт жоғалту - жақсы мақсат. «Мен сау болғым келеді» сияқты түсініксіз мақсатты өлшеуге болмайды.
- Сіздің мақсатыңыз уақытпен шектелуі керек. Мысалы, егер сіз он фунт жоғалтқыңыз келсе, салмақ жоғалтуға он апта уақыт беру туралы шешім қабылдап, оны уақытында шектеуіңіз керек.
- Отыз немесе жиырмаға қарағанда қырыққа келгенде салмақ жоғалту қиын болуы мүмкін. Жас ұлғайған сайын метаболизм баяулайды, бұл салмақ алуды жеңілдетеді және салмақ жоғалтуды қиындатады. Сіздің салмақ мақсаттарыңызды белгілеу кезінде осыны ескеріңіз.
- Денеңізді сүюге және жеке салмақ пен фитнес мақсаттарыңызға жетуге назар аударыңыз. Әлеуметтік идеалға жету үшін аз уайымдаңыз.
Қадам 2. Шоғырлану үшін оң күшейткіштерді қолданыңыз
Өзіңіздің салмақ мақсаттарыңызға жету жолында өзіңізді марапаттаңыз. Мысалы, егер сіз он апта ішінде он фунт жоғалтқыңыз келсе, бес фунт жоғалтқаннан кейін жұбайыңызбен жақсы түскі асқа барыңыз. Сіз он фунт жоғалтқан кезде, достарыңызбен сүйікті тобыңыздың концертіне қатысып, тағы да тойлаңыз.
3 -қадам. Мақсатыңызға жетуге уақыт бөліңіз
Мақсаттарды қойғаннан кейін, оларға жету үшін жұмыс жасау керек. Қырықта сіздің табақшаңызда көп нәрсе болуы мүмкін: балалар, жұбайы, мансап және т.б. Фитнеске келу үшін жаттығу жасайтын нақты уақытты жоспарлау қажет. Сіз жаттығу залына барсаңыз да, үйдегі жүгіру жолын және салмақ жинауды қолдансаңыз да, велосипедпен жүрсеңіз де, фитнес мақсаттарыңызға жету үшін күніне кем дегенде бір сағат уақытыңызды бөліңіз.
4 -қадам. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз
Әркімнің денесі әртүрлі, шегі әр түрлі. Мүмкін, кейбір адамдар қырықта 100 фунт көтере алады, ал басқалары тек 70 -ті көтере алады. Сол сияқты, кейбір адамдар тез арықтайды, ал басқалары фунттан құтылу үшін күреседі. Оның орнына сіздің денеңізге және сіздің ең жақсы нұсқаға жету жолдарына назар аударыңыз.
5 -ші әдіс 2: Қырықта сау болу
Қадам 1. Артық салмақты ұстаңыз
Сіз мақсатты салмаққа жеткеннен кейін, жаттығуды үнемі жалғастырыңыз, бірақ калория мөлшерін көбейтіңіз немесе жаттығу режимін азайтыңыз, осылайша сіз күн сайын шамамен бірдей калория қабылдап, жағасыз. Әрекет трекерін қолданып, сіз күніне қанша калория жұмсайтыныңызды және жейтіндігіңізді бақылаңыз.
- Мысалы, Fitbit - мұны істеу үшін пайдалы құрылғы. Таразылар - бұл сіздің телефоныңызға ұқсас мүмкіндіктері бар қосымша. Сіз оларды калорияларды қабылдауға және күйдіруге кепілдік беру үшін қолданыңыз.
- Күнделікті калория мөлшерін бақылау үшін оралған тағамдардың бүйіріндегі Nutrition Facts белгісін қолданыңыз.
- 40 жастан асқан әйелдерге, егер олар белсенді болмаса, күніне шамамен 1 800 калория қажет болады, бұл жағдайда олардың белсенділік деңгейіне байланысты 2 000-2, 400 қажет болады.
- 40 жастан асқан еркектерге күніне шамамен 2 200 калория қажет. Егер сіз өте белсенді болсаңыз, сізге күніне 2 600 -ден 3000 калория қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Дұрыс тамақтану
Қырықта сіз диетаңыз жалпы денсаулық пен әл-ауқатқа қалай әсер ететіні туралы байыпты түрде ойлануыңыз керек. Сіздің диетаңыз қырықта негізінен жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдардан тұруы керек. Тұз, қант және майы бар өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Бұршақ, жаңғақ және дән сияқты майсыз ақуыздарды жеп, қызыл етден аулақ болыңыз. Суды көп ішіңіз, сода, жеміс шырындары мен тәтті кофе сияқты қантты сусындардан аулақ болыңыз.
Қадам 3. Тұзды тұтынуды шектеңіз
Американдықтардың жоғары қан қысымымен күресуінің негізгі себептерінің бірі-натрийі жоғары диета. Жоғары қан қысымы гипертонияға, инсультке және инфарктқа әкелуі мүмкін. Қырыққа келгенде, сіз жас кезіңіздегідей тағамдарды жей алмайсыз. Натрийді тұтынуды азайту арқылы денсаулығыңызды бақылауға алыңыз.
- Чипсы, сорпа мен гастрономия сияқты тұзды тағамдардан аулақ болыңыз.
- Қанша натрий жұтып жатқанын бақылау үшін, оралған тағамның бүйіріндегі тамақтану фактілерінің белгісін қолданыңыз. Күнделікті натрийдің 20% -дан астамы бір тағамнан тұратын тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Теледидарды көруді азайтыңыз
Теледидардың алдында отыру бірнеше сағаттық ойын -сауықты қамтамасыз етуі мүмкін, бірақ ол көптеген ықтимал кемшіліктермен бірге келеді. Мысалы, теледидар көру, әсіресе қырықтан кейін көзді шаршатады. Достармен бірге теледидар көру көңілді болуы мүмкін, бірақ егер сіз бірнеше сағат бойы өздігінен шоу көретін болсаңыз, онда сіз үзіліс жасап, достарыңызбен серуендеуіңіз керек. Сонымен қатар, егер сіз теледидарды көруге көп уақыт жұмсаңыз, сізге қажет физикалық белсенділік болмауы мүмкін. Теледидарды пайдалануды шектеңіз және сіздің уақытыңызды салауатты түрде теңестіретіндігіңізге көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Темекі шекпеңіз
Темекі шегу қатерлі ісік пен жүрек ауруы сияқты барлық айқын мәселелерге әкелуі мүмкін, сонымен қатар теріңізге теріс әсер етуі мүмкін. Егер сіз қырыққа толсаңыз және өміріңіздің көп бөлігін темекі шегумен өткізсеңіз, сізде алпыс жасында темекі шекпейтін адам сияқты әжімдер пайда болуы мүмкін. Қырыққа әдемі шығу үшін темекіні тастау арқылы сыртқы келбетіңізге (және денсаулығыңызға) қамқорлық жасаңыз.
- Аштықты басу үшін никотинді немесе сағызды қолданыңыз.
- Бірте -бірте темекіні тастаңыз. Мысалы, егер сіз күніне бір қорап темекі шегетін болсаңыз, темекі тұтынуды күн сайын жарты пакетке дейін азайтыңыз. Бір -екі аптадан кейін тұтынуды екі күнде жарты пакетке дейін азайтыңыз. Темекі тұтыну жойылғанша оны біртіндеп азайтуды жалғастырыңыз.
- Бір жаман әдетті басқасымен алмастырмаңыз. Мысалы, темекінің орнына темекі шегуге немесе ішуге болмайды. Оның орнына, отбасыңызбен бейсболға бару немесе достарыңызбен серуендеу арқылы өзіңізді құмарлықтан алшақтату үшін позитивті сауда нүктелерін таңдаңыз.
5 -тің 3 әдісі: Қырыққа келуіңізді ескеріңіз
1 -қадам. Көйлек дегенмен саған ұнайды.
Әзірге сіз не кигіңіз келетінін түсінуіңіз керек еді. Джинсы, футболка немесе костюм мен галстук болсын-сіз үшін жұмыс істейтін тәжірибелі комбинацияларды ұстаныңыз және әр маусымдық үрдісті ұстануға тырыспаңыз. Сонымен қатар, сіз басқалардың ойы туралы алаңдамай, өзіңіз қалаған киімді кию еркіндігіне ие бола аласыз. Өз ісіңмен айналыс.
- Жабайы шаш қию. Қырық болу сізге қолайлы шаштар туралы дәстүрлі идеяларға сәйкес келудің қажеті жоқ дегенді білдіреді. Құрбыларыңызды таңқалдыру және сіз әрқашан болғыңыз келетін адам болу үшін мококты немесе дредлокты қолданып көріңіз.
- Татуировка жасаңыз. Кейбіреулер қырыққа келгенде татуировка жасына келмей қалдыңыз деп ойлайды. Олар қателеседі. Сізге шын мәнінде маңызды суретті таңдаңыз және қырық жыл ішінде жинаған даналығыңызды қорытындылаңыз.
2 -қадам. Жақсы киінген киімді киіңіз және тек сапалы материалдарға инвестиция жасаңыз
Егер джинсы немесе шорты арзан болса немесе тігісі мен дизайны айтарлықтай төмен болса, оларды сатып алмаңыз. Қырық - бұл сіздің шкафтан өтіп, қайтадан киінбейтін заттарды, сіздің сапа стандарттарына сәйкес келмейтін заттарды немесе сізге сәйкес келмейтін заттарды табу үшін тамаша жас. Оларды қызығушылық танытатын достар мен туыстарға таратыңыз, ал қалғандарын ізгі ниетпен беріңіз.
Дене түріне сәйкес келетін киімдерді анықтауды үйреніңіз. Сізге сәйкес келмейтін мөлшерде киім киюге тырыспаңыз
3 -қадам. Күннен сақтаңыз
Егер сіз көп уақытты күн астында өткізсеңіз - немесе тотығу салонында - қырық сәнді айналдыру қиын болады. Күннің шамадан тыс болуы әжімдер мен қатерлі ісікке әкелуі мүмкін. Егер сіз қырыққа таяп қалсаңыз және жағажайда үнемі жүрсеңіз, күн сәулесінің әсерін шектеп, күн сәулесінен шыққанда SPF жоғары күн лосьонын қолдану керек. Күн шуақты күні дүкенге шыққанда да, бет пен қолыңызға күн қорғанысын қолданыңыз. Теріңізді мүмкіндігінше жабуға тырысыңыз.
4 -қадам. Тым көп макияж жасамаңыз
Қырыққа келгенде, сіз әлі де сыртқы келбетіңізді сақтау үшін жұмыс жасауыңыз керек. Алайда, қартаю белгілерін жасыруға тырыспаңыз, олар өзінше әдемі. Шамадан тыс макияж әжімдерді күшейте алады. Жиырма жыл бұрынғы бетіңізді емес, бетіңізді ерекшелейтін макияж жасаңыз.
- Фондамен сызықтар мен әжімдерді көрсетпейтін етіп қолданыңыз. Қырыққа келгеннен кейін теріңіз бозарып, түсі бозарады. Фундаментпен теріңізге біраз тереңдік қосуға болады.
- Эстроген деңгейі қырықтан төмендей бастағанда, теріңіз құрғап кетеді. Кеуіп кетпеу үшін ылғалдандыратын сұйықтық негізін қолданыңыз.
5 -тің 4 әдісі: Қырықтағы өміріңізді түгендеу
Қадам 1. Сізге ұнайтын нәрсе туралы шынайы болыңыз
Егер сіз бейсбол ойнауды ұнатпайтын болсаңыз, мұны достарыңызға немесе әріптестеріңізге әсер ету үшін жасамаңыз. Егер сіз шөлді жегенді ұнататын болсаңыз, адамдар оны жеуге болмайды деп күтеді деп өзіңізді жоққа шығармаңыз. Өзіңіз болу қырық пен одан да толық өмір сүруге көмектеседі.
Қадам 2. Басымдықтарыңыз туралы ойланыңыз
Сіз өзіңізді пайдалы, бағаланатын және марапатталатын жұмыспен айналысасыз ба? Сіз шынымен жақсы көретін адамға үйлендіңіз бе? Егер болсаңыз, құттықтаймын! Егер жоқ болса, өзгеріс енгізуді қарастырыңыз. Өмірден не қалайтыныңызды өзіңізден сұраңыз. Көптеген адамдар қырыққа келгенде орта өмір дағдарысы болып көрінетін сырттан өтеді, бірақ іс жүзінде олар қартайғанын және өмірін барынша пайдаланғысы келетінін түсінеді.
3 -қадам. Өзгерістерден қорықпаңыз
Егер сіз қайда екеніңізді ұнатпайтындығыңызды шешсеңіз, сізде екі нұсқа бар. Сіз бақытсыз, бірақ тұрақты жағдайда қалуыңыз мүмкін, немесе батылдық танытып, жаңа нәрсеге секіре аласыз.
- Көптеген адамдар белгісіздіктен қорқып, білгендерін ұстанады. Алайда, сіз бұл үшін кейін өкінуіңіз мүмкін (және, мүмкін).
- Тіпті жаңа жұмысқа немесе жаңа қалаға көшу қиын және ыңғайсыз болса да, сіз өзгерісті қабылдай отырып, сіз нағыз бақыт пен өзіңіз қалаған өмірді сүру мүмкіндігіне ие болғаныңызға сенімді болуыңыз керек.
- Сәтсіздікке ұшырамаңыз. Егер сіз мұны жасасаңыз да, бұл маңызды емес. Ешкім керемет емес.
4 -қадам. Маңызды адамдармен уақыт өткізіңіз
Қырық жасында сіздің отбасыңыз 30 -ға қарағанда әлдеқайда көп болуы мүмкін. Мүмкін сіз үйленген боларсыз немесе сіздің отбасыңызға бір -екі баланы қосқан шығарсыз. Қалай болғанда да, сізге қамқорлық жасайтын адамдармен уақыт өткізіңіз.
- Маңызды достарыңызды өміріңізде сақтаңыз. Достар біздің өмірімізді байыта алады және бізге үлкен немесе кіші мәселелерімізге құнды көзқарастар береді.
- Үй жануарларыңызбен уақыт өткізуді ұмытпаңыз. Иттер, мысықтар мен балықтар да адамдар! Оларға сүйіспеншілік пен назар аударыңыз, сонда олар сіз үшін де солай жасайды.
5 -ші әдіс 5: Қырықтан кейін позитивті болу
Қадам 1. Зейінді жаттықтырыңыз
Қырықта сізде өкініш болуы мүмкін. Алайда, қырыққа толу үшін, сіз басқаша жасағыңыз келетін нәрсеге өкіну немесе құмарлық туралы теріс ойларға тоқтамауыңыз керек. Өткен қателіктеріңізден сабақ алу маңызды болғанымен, олардың сіздің өміріңізді бұзуына жол бермеңіз. Оның орнына осы жерде және қазір, және сіз оң бағытта қозғалу үшін жасай алатын нәрсеге назар аударыңыз.
- Мысалы, «мен тартымды болу үшін тым артықпын» деп ойлаудың орнына, дұрыс тамақтану, үнемі жаттығулар жасау және дене бітіміңізге сай келетін киімге қалай арықтау керектігін ойлаңыз.
- Теріс ойлармен кездескенде, оларды қызыл шарлар ретінде елестетіп көріңіз. Содан кейін, оларды жіберіп жатқанын және олардың көрінбей кеткенше қалықтап бара жатқанын көріңіз. Содан кейін жағымды ойларды білдіретін жаңа көк шарлардың төмен қарай жүзіп бара жатқанын елестетіп көріңіз.
Қадам 2. Күнделікті аффирмацияны қолданыңыз
Аффирмациялар - бұл кішкене мантралар немесе мақал -мәтелдер, олар сізге ақыл -ойдың мықты болуына көмектеседі. Әр күнді позитивті аффирмациямен бастауға тырысыңыз. Мысалы, сіз күн сайын оянып, тісіңізді тазалап болған соң, өзіңізге: «Мен қырық жыл өмір сүрдім, мен тағы қырық жыл өмір сүремін» немесе «Бүгін керемет күн болады» деп айта аласыз.
3 -қадам. Сізде бар нәрсеге ризашылық білдіріңіз
Егер сіз қырыққа жеткен болсаңыз, сізге ризашылығыңыз көп болуы мүмкін. Әр күніңізді өміріңізде ризашылық білдіретін бес нәрсенің тізімін жасаудан бастаңыз. Мысалы, сіз отбасы, жұбайыңыз, үйіңіз немесе сіздің өміріңізге мән беретін басқа нәрсе туралы ойлануыңыз мүмкін. Сіз тізімді жазуды таңдай аласыз немесе оны өзіңіздің басыңызға жасай аласыз. Сізге қамқорлық жасайтын адамдарға оларды жиі жақсы көретіндігіңізді айтыңыз. Әр күннің соңында өз күніңіз туралы ойлануға уақыт табыңыз және болған кемінде үш жақсы нәрсені тізімдеуге тырысыңыз.
Қадам 4. Көбірек күліңіз
Күлімсіреу көңіл -күйді көтереді және позитивті болуға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді теріс ойлайтын болсаңыз, олардан күлімсіреп құтылыңыз. Сіздің эмоцияларыңызды жасырмаңыз немесе күлімсіреуден аулақ болыңыз, мысалы, кейбір адамдар қырыққа келгенде, сіздің бетіңіздегі күлімсіреу сызықтарын азайту үшін.
Қадам 5. Теріс адамдардан аулақ болыңыз
Егер сіздің әріптесіңіз немесе отбасы мүшесі сізді үнемі сындырып немесе сындырып жүрсе, мүмкіндігінше олардан аулақ болыңыз. Сізді жақсылықты қалайтын және сіздің бастамаңызда қолдайтын адамдармен қоршаңыз. Егер сіз теріс адаммен күнделікті қарым -қатынаста болуға мәжбүр болсаңыз, онымен өз алаңдаушылығыңыз туралы сөйлесіңіз.
- Адамдарға сізді әділетсіз сынға алуды тоқтатуды айтқанда сыпайы, бірақ қатал болыңыз. Айтыңыз: «Кешіріңіз, сіз осылай ойлайсыз. Мен сіздің көзқарасыңызбен келіспеймін ».
- Кейде сыни дос немесе отбасы мүшесін тыңдау жақсы. Сізге жақын адамдар, әдетте, сіз үшін ең жақсысын қалайды және сіздің істеп жатқаныңызды сынға алады, себебі олар сіз бірдеңе дұрыс емес деп ойлайды. Егер сіздің достарыңыз бен туыстарыңыздың біреуі сізге осындай алаңдаушылықпен келсе, сіз олардың сынына байыппен қарап, оны шешудің жолын іздеуіңіз керек.
