Жаңа жыл, жаңа сен бе? Мүмкін сіз денсаулығыңыз үшін бірнеше фунт жоғалтқыңыз келеді. Диета мен жаттығулар салауатты түрде арықтауға көмектеседі. Бірақ тағамды қалай дайындау сіздің салмақ жоғалтуыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Порттарды өлшеу және тағамды тез дайындау мүмкіндігі салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектеседі. Бірақ сіз қандай гаджеттер алу керектігін білмеуіңіз мүмкін. Дайындық пен қызмет көрсетуді жеңілдететіндерді таңдау арқылы салмақ жоғалтуды ынталандыратын ас үй гаджеттерін таңдауға болады.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Тамақ дайындау гаджеттерін таңдау
Қадам 1. Батырмалы блендерге инвестиция салыңыз
Сорпалар мен смузи тәрізді сұйықтықтар салмақ жоғалтудың тамаша әдісі болып табылады. Олар сізді сау жемістер мен көкөністермен толтыра алады. Сорпа, смузи және калориялы кремді таңғыштарды дайындаудың ең жақсы құралдарының бірі-қолмен батырылатын блендер. Бұл дайындықты жеңілдетіп қана қоймай, сонымен бірге аштық жағдайында тез тамақтануға көмектеседі. Блендерді таңдағанда келесі элементтерге назар аударыңыз.
- Басу және ұстап тұру үшін қарапайым түймелер
- Оңай тазалау
- Эргономикалық резеңке ұстағыш
- Араластыратын контейнер
- Кепілдік
Қадам 2. Көкөніс тазартқышты қолданыңыз
Сіз көмірсулардан аулақ болсаңыз да немесе кішкене ірімшік алғыңыз келсе де, көкөніс тазартқышы салмақ жоғалтудың ең үлкен қаруының бірі бола алады. Пилингтің өткір пышақтары болуы керек және кез келген тағамның пішінін бітелмей немесе шетін жоғалтпай өңдеуге қабілетті болуы керек.
- Эргономикалық резеңке тұтқасы бар тазартқышты алыңыз. Сіз дәстүрлі айналмалы пилингті немесе Y-тәрізді нұсқаны ала аласыз.
- Тазартқышты цуккини немесе баклажаннан «кеспе» жасау үшін немесе тіпті 10 калориялы жұқа ірімшік пен шоколадты бұйралау үшін қолданыңыз.
Қадам 3. Қамырды немесе үккішті алыңыз
Артық салмақтан арылуға тырысатын көптеген адамдар сау тағамдардың дәмі болмауы мүмкін деп алаңдайды. Дегенмен, ірімшік немесе үгіткішті қолдану калорияларды қоспай -ақ дәмнің дәмін қосуға көмектеседі.
- Қосымша ұсақталған тормен үккішті немесе қабықты алыңыз. Тағамның дәмін жақсарту үшін 1 ас қасық әк, лимон, ірімшік немесе басқа тағамға арналған өлшеуіш қасықтармен біріктіріңіз.
- Көкөніс кескіш - сіздің ас үйіңізде болатын тағы бір тамаша гаджет.
Қадам 4. Жақсы сапалы өлшеуіш қасықтар жиынтығын сатып алыңыз
Сіз қасықтарды тек рецептерге сұйықтық немесе дәмдеуіштерді қосуға арналған деп ойлайсыз. Бірақ өлшеу қасықтары дайындалған ыдысқа жаңғақтар, қант немесе басқа қоспалар сияқты тағамдардың аз мөлшерін себу үшін де пайдалы. Олар салмақ жоғалту үшін порция мөлшерін бақылауға көмектеседі.
«Суға батуға» мүмкіндік беретін қасықтарды іздеңіз. Ең дәл өлшеу үшін тегіс пышақты қолдану керек. Дәл мөлшерді алу мүмкіндігіне кедергі келтіруі мүмкін тұтқасы бар немесе батып кеткен қасықтан аулақ болыңыз
Қадам 5. Өлшеуіш шыныаяқтармен дәл алыңыз
Өлшеуіш қасықтар сияқты, салмақ жоғалтуға көмектесетін шыныаяқтарды қолдануға болады. Сіз пісіру немесе пісіру кезінде көздің мөлшерін алғыңыз келуі мүмкін. Алайда, калория көп болмайтындығына сенімді болудың ең жақсы әдісі-кіріктірілген, тот баспайтын болаттан жасалған өлшеуіш шыныаяқтар. Пісіруден басқа, сіз оларды тағамның нақты порциясын өлшеу әдісі ретінде де пайдалана аласыз.
Қадам 6. Маффин табасы бар жеке порция жасаңыз
Кекстерді ұмытыңыз. Пісіруге арналған пішінді жеке порция жасау үшін қолданыңыз. 12 стакан жабыспайтын табаны алыңыз, ол сізге әр порцияның қаншалықты үлкен екенін білуге мүмкіндік береді. Маффин қалбырлары - егер сіз қысылып қалсаңыз, алдын ала тамақ дайындаудың тамаша тәсілі. Пісіруге арналған табада пісіруге болатын тағамдарға мыналар жатады:
- Қоңыр шыныаяқтарды шайыңыз
- Брокколи фриттасы
- Қуырылған жұмыртқа
- Мүкжидек сұлы майының шағуы
- Спанакопита
- Шағын лазана
- Мұздатылған йогурт жеміс шыныаяқтары
Қадам 7. Вегетариандық пароходты қарастырыңыз
Көкөністерді жеу - салмақ жоғалтуға көмектесетін тамаша әдіс. Дайындықтың көптеген әдістері, мысалы, қайнату, көкөністерден өмірлік маңызды қоректік заттарды шығаруға мүмкіндік береді. Көкөніс бумен пісіргішті алу қоректік заттарға бай көкөністерді қамтамасыз ету арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
- Қаласаңыз, электронды пароходқа инвестиция салыңыз. Сіз сондай -ақ кәстрөлдер мен кастрюльдерге қою үшін қарапайым және арзан себетті немесе металл бумен сатып ала аласыз.
- Сорпаны немесе сорпаны бумен сұйықтық ретінде қосу үшін өлшеуіш шыныаяқтарды қолданыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Гаджеттерді қызмет көрсетуге алу
Қадам 1. Кішкене ыдыстарды қолданыңыз
Портты бақылау салмақ жоғалтудың негізгі бөлігі болып табылады. Үлкен ыдыс -аяқтарды қолдану сізді шамадан тыс қабылдауға әкелуі мүмкін. Оның орнына кішкене табақтар мен табақтардан тамақ ішіңіз. Толық, кішігірім табақ сіздің миыңызды алдайды, егер сізде үлкенірек табақша бар болса, сіз үлкен үлес аласыз деп ойлайды. Ақ табақтарға инвестиция салыңыз, бұл сізді аз жеуге мәжбүр етеді. Артық салмақтан арылуға көмектесетін тағамдардың кейбір өлшемдері:
- 8 дюймдік салат табақтары
- 8-12 унция сорпа/ салат табақтары
- Ұзын, жұқа ішуге арналған стақандар
- Кішкене ыдыстар мен қасықтар
- Ыстық сусындарға арналған 8-10 унция кружкалар
Қадам 2. Белгілі бір мөлшердегі қасықтарды сатып алыңыз
Егер сіз өлшемді шыныаяқтарды белгілі бір мөлшерге қызмет ету үшін пайдаланбасаңыз, сіз ыдыстарды алдын ала өлшенген мөлшерде ала аласыз. Бұл салмақ жоғалту үшін дұрыс мөлшерде тамақтануды жеңілдетеді.
Есіңізде болсын, қасық беруден басқа, белгілі бір мөлшердегі шөміш сияқты гаджеттерді де алуға болады. Шыныаяқ шөміші порция мөлшерінен асып кетпей, қанша калория алатынын анықтауға көмектеседі. Мысалы, 1 шыныаяққа бөлінген бұршақ сорпасының 2 шөмішінде 180 калория бар
Қадам 3. Тағамды ас үй таразысымен өлшеңіз
Сіз жасаған кейбір нәрселер тағамды өлшеуді қажет етуі мүмкін. Ас үй таразысын алу порция мөлшерін дұрыс алуға және калорияны азайтуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар мейрамханаларда көз алмасының мөлшерін үйренуге көмектеседі. Ас үйдің цифрлық таразысы - тағамның дәл салмағын алу үшін ең жақсы таңдау.
Цифрлық шкаланың калориядан арылуға көмектесетінін біліңіз. 6 унция мен 7 унция картоп арасындағы айырмашылық 30 калория. Егер сіз осы және басқа аз мөлшерді күн ішінде қоссаңыз, ол 500 немесе одан да көп калорияны азайтады
3 бөліктің 3 бөлігі: салауатты түрде арықтау
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Салауатты салмақты сақтау сіздің жалпы әл -ауқатыңыз үшін маңызды. Сіз диеталық өзгерістер енгізбес бұрын немесе фитнес бағдарламаларын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, олардың сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз. Кейбір диеталық өзгерістер немесе әрекеттер сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
Дәрігерге диеталық өзгерістер мен жаттығулар арқылы салмақ жоғалтқыңыз келетінін айтыңыз. Дәрігерден қандай тағамдардың жақсы екенін сұраңыз, ал іс -әрекеттер сіз үшін қауіпсіз
Қадам 2. Тіркелген диетологпен кездесіңіз
Дұрыс тамақтану және диетаны қадағалау - арықтауға көмектесетін ең тиімді әдіс. Бұл, әсіресе, егер сіз ас үйге арналған гаджетті ақылға қонымды тағам таңдауымен бірге қолдансаңыз, бұл дұрыс. Тіркелген диетологпен кездесу сізге салмақ жоғалтуға көмектесетін диета мен тамақтану туралы ақпарат береді. Диетолог сіздің денсаулығыңыз үшін дәрумендер мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін дұрыс тамақтануға көмектеседі.
- Диетологқа сіздің мақсаттарыңыз туралы айтыңыз. Бұл салмақ жоғалтуды, дұрыс тамақтануды және дұрыс тамақтануды қамтуы мүмкін.
- Дәрігерден немесе медициналық маманнан тіркелген диетологты ұсынуды сұраңыз. Сонымен қатар сіз өзіңіздің аймағыңыздан диетологтарды таба аласыз.
3 -қадам. Дұрыс тамақтану
Дұрыс тамақтану рационды диетаның бөлігі ретінде салмақ жоғалтудың бір бөлігі болып табылады. Сізге қандай қоректік заттар қажет екенін және олардың құрамында қандай тағам бар екенін анықтау сізге тамақ дайындауда және мейрамханаларда дұрыс таңдау жасауға көмектеседі. Әр тамақтануда бес тағамдық топтан тағамдарды таңдаңыз және қоректік заттардың мөлшерін және салмақ жоғалту мүмкіндігін оңтайландыру үшін әр тағамда таңдауды өзгерткеніңізге көз жеткізіңіз. Бес тағам тобынан өз таңдауыңызды жасаңыз және күніне ұсынылатын порция мөлшерін алыңыз:
- Күн сайын 1-1,5 кесе жеміс жеп қойыңыз. Таңқурай, апельсин, көкжидек, алма немесе шие - жақсы таңдау.
- Күніне 2,5-3 кесе көкөніс жеп қойыңыз. Брокколи, шпинат, тәтті картоп, бұрыш және қызанақпен араластырыңыз.
- Күніне 5-8 унция астық жеп қойыңыз. Күнделікті астықтың кем дегенде жартысы тұтас болуы керек. Бұған қоңыр күріш, квиноа немесе бидай макароны мен нан сияқты тағамдар жатады.
- Күн сайын 5-6,5 унция ақуыз жеп қойыңыз. Шошқа еті немесе тауық еті, жұмыртқа, пісірілген бұршақ немесе жаңғақ сияқты майсыз етті таңдаңыз.
- Күніне 2-3 кесе сүт ішіңіз. Йогурт, ірімшік, сүт, тіпті балмұздақ сияқты тағамдар күнделікті сүт өнімдерін алуға көмектеседі.
4 -қадам. Тамақтануды жоспарлаңыз
Апталық тамақтану жоспарын құру сізге дұрыс тамақтануға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіздің денсаулығыңыз бен әл -ауқатыңызды жақсарту үшін жеткілікті қоректік заттарды алуды қамтамасыз етуге көмектеседі. шығын Мысалы, әр күнді жақсы бастау үшін сау таңғы асқа көз жеткізіңіз. Түскі асыңызды мүмкіндігінше жиі жинаңыз немесе сыртқа шықпасаңыз, салаттар мен басқа да жеңіл тағамдарды таңдаңыз. Кешкі асыңыз жеңіл және қоректік заттарға бай екеніне көз жеткізіңіз.
- Жоспарланған тағамдар үшін және тамақтанған кезде өңделген, майлы және калориялы тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл сонымен қатар жолда болуға көмектеседі.
- Буфеттер, нан себеттері, қуырылған тағамдар немесе спагетти карбонара сияқты ауыр тұздықтардағы ыдыс сияқты калориялы бомбалар.
- Сіздің жоспарыңызда көптеген салаттар, буға пісірілген көкөністер мен майсыз ет бар екеніне көз жеткізіңіз. Тұтас жемістерді десертке немесе тіскебасарға қойыңыз.
5 -қадам. Тұрақты физикалық белсенділікті алыңыз
Тұрақты төмен әсерлі, орташа қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығулары салмақты жоғалтуға көмектеседі, әсіресе дұрыс тамақтанумен үйлескенде. Кез келген физикалық жаттығуларды немесе жаттығу бағдарламасын бастаған дәрігермен сөйлесіңіз.
- Сізге ұнайтын әрекеттерді жасаңыз. Бұл жаттығуды жеңілдетуі мүмкін. Жаяу жүру, жүзу, жаяу жүру, жүгіру, ескек есу, велосипед тебу немесе өзіңіздің белсенділігіңіз үшін эллиптикалық машинаны қолданыңыз. Аквалангпен жүзу, байдарка немесе тіпті кішкентай батутқа секіру сияқты қызықты әрекеттер де жаттығулардың бір түрі болып табылады.
- Аптаның барлық немесе көп күндерінде кем дегенде 30 минут қалыпты физикалық жаттығулар жасаңыз. Егер сіз 30 минут қатарынан қозғала алмасаңыз, сеансты 10 минуттық үш блокқа бөліңіз.
- Толық дене жаттығуларын орындауға тырысыңыз. Бұлшықет массасының жоғарылауы метаболизмді жақсартады, салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сіз салмақ көтере алмасаңыз, йога немесе пилатес сияқты төмен күш жаттығуларын қолданып көріңіз.
