Жоғары тепудің 4 әдісі

Мазмұны:

Жоғары тепудің 4 әдісі
Жоғары тепудің 4 әдісі
Anonim

Биік соққылар черлидингте, жаттығулар тобында және биде жиі кездеседі. Жоғары тепуге тырыспас бұрын бұлшықеттеріңізді, әсіресе төменгі арқа мен тарамысты дұрыс созу қажет. Жоғары соққылардың күші мен техникасын жақсарту үшін үнемі күш, төзімділік және икемділік жаттығуларын жасаңыз. Сіз бұл жаттығуларды жаттығуларға енгізе аласыз. Дұрыс жылынғаннан кейін, бір реттік немесе жоғары сериялы серияны меңгеруге тырысыңыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Жоғары тепуді үйрену

Жоғары қадам 1
Жоғары қадам 1

Қадам 1. Бастапқы позицияны қабылдаңыз

Черлидерлер үлкен ойын ойнау үшін шеткі соққылар. Көпшілікті жоғары соққымен қызықтырмас бұрын, сіз дұрыс бастапқы позицияны қабылдауға тиіссіз. Тікелей тұрып, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Қолдарыңызды кеуде алдында шапалақпен біріктіріңіз.

Жоғары қадам 2
Жоғары қадам 2

Қадам 2. Импульс жасаңыз және қанжарларды қолыңызбен ұрыңыз

Аяғыңызбен сәл көтеріліп, қосалқыңызды аяқтың артына қарай айқастырыңыз. Сіздің теппейтін аяғыңыз жерге мықтап қалады, тізедегі сәл иілген күйде. Тепкен аяғыңызды аяқтың артында айқастырған кезде, қолдарыңызды қанжардың орнына қойыңыз. Қанжарларда қолдарыңыз шынтақтан бүгілген, білектеріңіз денеңізге жабысқан, алқызыл саусақтарыңыз сыртқа қараған.

Жоғары қадам 3
Жоғары қадам 3

3-қадам. Жоғары тепіңіз және қолдарыңызбен амандасыңыз

Аяғыңызды артқа айқастыру арқылы жасаған импульс сіздің жоғары соққыңызды жоғары көтеруге көмектеседі. Саусағыңызды көрсетіп, тік аяғыңызды 45 ° бұрышпен жоғары көтеріңіз. Сіз аяғыңызды тепкенде, қолыңызды қанжардан жақсы жағдайға ауыстырыңыз. Vi-V күйінде қолдарыңыз денеңізден 45 ° бұрышта басыңыздың үстінде, ал қызғылт саусақтарыңыз артқа қараған.

Аяғыңызды бүйірден немесе тікелей алдыңыздан ұрмаңыз

Жоғары қадам 4
Жоғары қадам 4

Қадам 4. Бастапқы позицияға оралыңыз

Соққының аяқталуын таза орындаңыз. Аяғыңызды жоғары соққыдан бастап бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Қолдарыңызды төмен түсіріп, екі жағыңызға қойыңыз.

2 -ші әдіс 4: Жоғары соққылар сериясын үйрену

Жоғары қадам 5
Жоғары қадам 5

Қадам 1. Сол аяқпен алға қадам басып, оң аяғыңызбен тепіңіз

Бұрғылау командалары биік соққылардың бірегей сериялары мен комбинацияларынан тұратын қызықты және уақытылы жоғары соққыларды орындайды. Бұл жоғары сериялы серияны бастау үшін, аяғыңызды бірге қойыңыз. Сол аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз, содан кейін оң аяғыңызбен жоғары соққы жасаңыз. Сіз соққан кезде мынаны есте сақтаңыз:

  • Жақсы қалыпта болыңыз-белде бүгілмеңіз.
  • Тірек өкшеңізді еденде ұстаңыз және тірек аяғыңызды тік ұстаңыз-тізеңізді бүкпеңіз.
  • Аяғыңыздың саусағын еденнен шыққаннан бастап жерге оралғанға дейін көрсетіңіз.
  • Сіз жоғары сериялы серияны орындаған кезде сізге қозғалу үшін көп орын қажет болады. Жаттығу залында, бос бөлмеде, кіреберісте немесе аулада.
Жоғары қадам 6
Жоғары қадам 6

Қадам 2. Алға қарай екі қадам жасаңыз

Оң аяғыңыз еденге оралғаннан кейін сіз екі қадам алға қарай жүресіз. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз. Сол аяқпен алға қарай қадам жасаңыз.

Жоғары қадам 7
Жоғары қадам 7

Қадам 3. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам басып, сол аяғыңызбен тепіңіз

Бұл жоғары сериялы серияны аяқтау үшін оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз. Сол аяқпен жоғары соққыны орындаңыз. Еден бойымен комбинацияны қайталаңыз.

3 -ші әдіс 4: Созылу көмегімен икемділікті жақсарту

Жоғары қадам 8
Жоғары қадам 8

Қадам 1. Көбелектің созылуын орындаңыз

Жерге отырыңыз. Табаныңызды тікелей өзіңіздің алдыңызға салыңыз. Қолдарыңызды тікелей тізеңіздің алдына қойып, беліңізде алға қарай бүгіңіз. Төменгі арқадағы созылуды күшейту үшін қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. 4-5 рет қайталаңыз.

Жоғары қадам 9
Жоғары қадам 9

Қадам 2. Тұрақты аяқпен созылу жаттығуын орындаңыз

Тікелей тұрып, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың алдында айқастырыңыз, екі аяғыңызды алға қаратып қойыңыз. Белден бүгіңіз және қолыңызды еденге созыңыз. Тарамыстың созылу қарқындылығын арттыру үшін тобығыңызды ұстап, қабырғаңызды жамбасыңызға қарай жақындатыңыз. Екінші аяқты алдында қайталаңыз.

Жоғары қадам 10
Жоғары қадам 10

3-қадам. Қолды үлкен саусаққа созу

Тікелей тұрып, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Оң тізеңізді кеудеге тартқанда салмақты сол аяққа аударыңыз. Оң жақ үлкен саусағыңызды оң жақ көрсеткішпен және ортаңғы саусақтарыңызбен қоршаңыз. Оң аяғыңызды жамбас биіктігінде тікелей алдыңызға созыңыз-бұл аяқты түзетуге тырысыңыз. Аяқты 30-60 секунд жоғары ұстаңыз. Оң аяғыңызды тастаңыз және сол аяғыңызбен созылуды қайталаңыз.

4 -ші әдіс 4: Жаттығулармен күш пен техниканы жетілдіру

Жоғары қадам 11
Жоғары қадам 11

Қадам 1. Кедергілермен отыруды орындаңыз

Оң жақ кедергімен жерге отырыңыз-сол аяғыңызды созыңыз және оң аяғыңызды бүгіңіз. Түбіңізді жерде ұстай отырып, біртіндеп ұзартылған аяғыңызбен бүгіңіз, содан кейін бастапқы күйіңізге оралыңыз. Бұл жаттығуды оң жақта 4-8 рет қайталаңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Жоғары қадам 12
Жоғары қадам 12

2 -қадам. Арқа аяғын көтерудің екі кедергісін орындаңыз

Жерге екі кедергімен отырыңыз-бір аяғыңызды алдыңызда, бір аяғыңызды-артта. Артқы аяғыңызды жерден көтеріп, денеңіздің жағына қойыңыз. Аяқты 8 рет көтеріңіз, содан кейін оны жерге қайтарыңыз. Оң және сол аяқпен 2-4 рет қайталаңыз.

Жоғары қадам 13
Жоғары қадам 13

3 -қадам. Отырған аяқты көтеруді орындаңыз

Екі аяғыңызды алдыға созып жерге отырыңыз. Аяғыңыздың табаны жерге тірелетін етіп оң аяғыңызды бүгіңіз. Оң аяғыңызды ауаға көтеру үшін оң қолыңызды қолданыңыз. Мүмкіндігінше өкшеңізді бетіңізге жақындатуға тырысыңыз. Көтерілген аяқты қалпына келтіру үшін оны алға қарай апарыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз. Оң аяқпен 3-5 рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз.

Кеңестер

  • Есіңізде болсын, жаттығу керемет етеді!
  • Есіңізде болсын, сіз бірден жоғары соққыларға жете алмайсыз, сондықтан оған бір күні жетуді қаласаңыз, жаттығу жасаңыз. Тәжірибе кестесін құруға тырысу пайдалы болар еді.

Ұсынылған: