Биші ретінде сіздің аяқтарыңыз сіздің ең құнды активтеріңіздің бірі, сондықтан оларды мықты, икемді және сау ұстау өте маңызды. Сіз аяғыңыздың сүйек құрылымын өзгерте алмайсыз немесе доғаның орналасқан жерін өзгерте алмайсыз, бірақ сіздің аяқтарыңыз бен доғаларыңыздың икемділігін нығайту және жақсарту үшін жасай алатын көптеген жаттығулар бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Күш пен төзімділікті жақсарту
Қадам 1. Өзіңіздің бейімділігіңізді қолданыңыз
Баррельде бірінші орында тұрыңыз. Баяу, аяғыңызды алдыңыздағы нүктеге дейін созыңыз, жүріп бара жатқанда еденді аяқпен уқалаңыз. Содан кейін, саусақтарыңызбен қозғалысты бастаңыз, бұлшық еттің қозғалысын бірінші орынға қайтарыңыз.
- Бұл қозғалысты он рет алға, он рет бүйірге және артқа қарай он рет қайталаңыз.
- Сізді алға қарай итеру үшін өкшеңізді қолданыңыз, саусақтарыңыз артқа қарай жүрсін.
- Сіздің аяғыңыз алдыңғы жағына қарай созылғанда, оның іштің түймесінің алдында тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Сіз қанша қайталау жасасаңыз, соғұрлым төзімділік артады. Сіз күш пен төзімділікті арттыра отырып, төзімділікті одан әрі арттыру үшін жаттығу уақытына көбірек қайталауды қосыңыз.
Қадам 2. Терапиялық жолақпен аяғыңызды нығайтыңыз
Терапиялық топтарды Интернетте немесе дүкендерде сатып алуға болады және барлық бишілер үшін міндетті болып табылады. Аяғыңызды созып еденге отырыңыз. Жолақты бір аяғыңызға орап, қолыңызбен жолақтың ұштарын ұстаңыз. Қарсылықты жоғарылату үшін жолақты мықтап ұстаңыз және саусақтарыңызды көрсету мен бүгу арасында ауысыңыз.
Жаттығуды одан да пайдалы ету үшін, жаттығуды аяқтың бір бөлігіне назар аудара отырып орындауға тырысыңыз. Тобықты оқшаулап, саусақтарыңызбен ғана көрсетіңіз. Содан кейін саусақтарыңызды оқшаулап, табан арқылы көрсетіңіз
3 -қадам. Алфавитті саусақтарыңызбен жазыңыз
Бұл білектің күшін жақсартуға арналған керемет жаттығу. Орындыққа бір аяғыңызды созып отырыңыз. Саусақтарыңызбен жетекшілік ете отырып, бүкіл алфавитті ауада жазыңыз. Содан кейін аяғыңызды ауыстырып, екінші жаттығумен сол жаттығуды орындаңыз.
- Бас әріппен емес, кіші әріппен жазылуын қадағалаңыз.
- Алфавитті аяқтағаннан кейін, өз атыңызды немесе тіпті сөйлемдерді жазып көріңіз.
3 -ші әдіс 2: Арқаны нығайту
Қадам 1. Прианс жаттығуларын орындаңыз
Баррға қарап тұрыңыз. Аяқтың ұшымен тұрып, оң тізеңізді бүгіңіз, салмағыңызды оң аяқ саусақтарыңызға тигізіп, сол өкшеңізді еденге қарай жүргізіңіз. Содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Сегіздің екі жиынтығын аяқтау үшін екі аяқтың арасына ауысыңыз.
- Тұрақты нәрсе болса, нені ұстағаныңыз маңызды емес. Егер сізде штангаға қол жеткізе алмасаңыз, үстелдің үстелін немесе асханаға арналған орындықты қолданып көріңіз.
- Жаттығуды қайталауға тырысыңыз, бірақ бірінші позицияға айналды.
Қадам 2. Релевиктерді жаттықтырыңыз
Баррельде бірінші орында тұрыңыз. Аяқтарыңызбен деми -пойнтқа көтеріліңіз, содан кейін аяғыңызды еденге баяу қайтарыңыз.
- Сіздің салмағыңыз орталықта орналасуы керек. Бас бармағыңызға немесе саусағыңызға көп салмақ салмаңыз.
- Ішкі жамбастарыңызды желімдеп, асқазаныңызды тартыңыз.
- Оң жақта 8 және сол жақта 8 -ді оңай орындағанша, рельефтермен айналысыңыз. Бұл сіздің метатарсалды немесе аяқтың допын күшейтеді.
- Сіз сондай -ақ аяғыңызды нығайту үшін көтергіш жасай аласыз. Аяқтарыңызды параллель тұрыңыз, содан кейін жоғары көтеріңіз, осылайша тобық сүйектеріңізді бір жерде ұстаңыз.
Қадам 3. Сүлгілерді тазартуға тырысыңыз
Аяғыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. Қол орамалын саусақтарыңыздың ұшына қойыңыз. Саусағыңызды саусақтарыңызбен ұстап, аяқтың доғасының астына толық жиналғанша өзіңізге қарай тартыңыз.
- Қысылуды азайту үшін доғаны гольф допымен айналдырыңыз. Гольф допын аяғыңыздың астына қойыңыз және оны саусақтарыңыздан өкшеге дейін айналдырыңыз. Он бес секундты саусақтарыңыздың астына, аяғыңыздың астына, сосын өкшеңіздің астына өткізіңіз. Содан кейін допты ақырын алға және артқа айналдырыңыз.
- Гольф допын түпкілікті шығару үшін мұздатып көріңіз.
3 -ші әдіс 3: икемділікті жақсарту
Қадам 1. Аяққа арналған зембілді қолданыңыз
Еденге отырыңыз және бір аяғыңызды зембілге салыңыз. Аяқтың жоғарғы жағында итеру пайда болғанша, тізеңізді баяу түзетіңіз. Бұл жаттығуды күніне бір рет бірнеше минут жасаңыз және уақыт өте келе біртіндеп қосыңыз.
- Аяғыңызды асып кетпеу үшін абай болыңыз. Созылу кезінде сіз шамалы қысымды сезінбеуіңіз керек. Егер сіздің аяғыңыз созылып кетсе, созудан бірнеше күн үзіліс жасаңыз.
- Аяққа арналған зембілдер Интернетте бар немесе сіз оны өзіңіз жасай аласыз. Ағаштың тегістелген бөлігін алыңыз (аяқтың ұзындығынан шамамен екі есе көп) және ағаштың айналасына шұлықты желімдеу үшін желімді пистолетті қолданыңыз. Thera-Band алыңыз (оны Интернеттен сатып алуға болады) және оны шұлығыңыздың енінен алыс етіп түйіңіз. Thera-Band түйінінен саусақтарыңызды сырғытыңыз және аяғыңызды созу үшін өкшеңізді шұлыққа қойыңыз.
2 қадам
Аяғыңызды созып еденге отырыңыз. Саусағыңызды көрсетіңіз, содан кейін саусақтарыңызды баяу көтеріңіз, содан кейін саусақтарыңызды қайтадан көрсетіңіз. Бұл жаттығумен максималды нәтижеге жету үшін күн сайын он екі жиынтығын жасаңыз.
- Аяқтың қалған бөлігінен оқшауланғанына көз жеткізіңіз, сондықтан сіздің аяқтың тек қозғалатын бөлігі - саусақтар.
- Аяғыңызды тік ұстауға да назар аударыңыз. Оның бір жақтан екінші жағына соғылуына жол бермеңіз.
3 -қадам. Мәрмәрді алыңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге жиырма мәрмәр мен тостаған қажет болады. Мәрмәрді еденге қойыңыз, содан кейін олардың жанына отырыңыз. Саусақтарыңызбен мәрмәрді бірінен соң бірін алыңыз да, оларды ыдысқа салыңыз.
Бұл жаттығу әсіресе сіздің аяғыңызда немесе саусақтарыңызда ауырсынумен ауырса пайдалы болады
Кеңестер
- Бұл жаттығуларды мүмкіндігінше жиі орындаңыз. Теледидар көріп отырып созылу арқылы көп тапсырма.
- Йога немесе аэробика икемділікке көмектеседі.
- Егер сіздің аяғыңыз ауырса, егер сізде оған арналған нәрсе болмаса, оны қолайлы затпен жылжыту ұсынылады.
- Егер сіз басқалардан үлкен болсаңыз да, күш -жігерді жинау үшін уақыт қажет, бірақ сіз оны тез қабылдайсыз.
