Егер сіз түнгі ауысымда болсаңыз немесе маңызды істерге бой алдырсаңыз, жұмысты аяқтау үшін кеш қалуыңыз қажет болуы мүмкін. Қараңғы уақытта сергек және ұқыпты болу қиын болуы мүмкін, өйткені бұл сіздің денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағына қайшы келеді. Бақытымызға орай, сіз ұйықтай бастағанда, сергек болудың зиянды энергетикалық сусындарынан басқа әдістері көп! Дайындық стратегиясынан бастап ұйқысыздықпен күресуге арналған кеңестерге дейін біз күн батқаннан кейін қуат алудың ең жақсы әдістерін жинадық.
Қадамдар
11 -ші әдіс: кофеин бар нәрсені ішіңіз
4 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Энергияны көтеру үшін құрамында 50-200 мг кофеин бар сусынды таңдаңыз
Егер сіз қайнатылған кофе ішсеңіз, сіз 8 сұйықтық унциясына (240 мл) шамамен 96 мг кофеин аласыз, ал егер сіз қара шай ішсеңіз, 8 сұйықтық унциясына (240 мл) шамамен 47 мг кофеин аласыз. Егер сіз әдеттегі кофе ішуші болмасаңыз, дозалау шкаласының төменгі жағынан бастаңыз. Егер сіз кофеинді көп ішсеңіз, сіз диареяға, тершеңдікке және жүрек айнуына әкелуі мүмкін.
- Кофеин қосылған сусын ішкеннен кейін, әсерін шамамен 45 минут ішінде сезінесіз.
- Егер сіз жағымсыз әсерлерге ұшырамасаңыз, сергек болу үшін бірнеше сағат сайын бір шыныаяқ кофе ішіңіз. 3-5 сағаттан кейін сіз кофеиннің әсерінің жартысын ғана сезінесіз.
- Энергетикалық сусындардан аулақ болыңыз, әсіресе егер сіз бала немесе жасөспірім болсаңыз. Энергетикалық сусындарды ішкенде, сіз 200-500 мг кофеинді қабылдайсыз, бұл қан қысымының жоғарылауына, мазасыздыққа, тіпті егер бұл сусындарды үнемі тұтынсаңыз, метаболикалық және жүрек проблемаларына әкелуі мүмкін.
11 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтан
1 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Гроггингке жол бермеу үшін қандағы қант деңгейін ұстап тұрыңыз
Сіз әсіресе ұзақ уақыт бойы күйдіруге көп энергия беретін жеңіл тағамдар жегіңіз келеді. Ақуызы жоғары тағамдарды таңдаңыз (тауық немесе йогурт порциясы сияқты) және пайдалы майлар (авокадо немесе жержаңғақ майы сияқты).
Тағамды таңдағанда қантты болдырмаңыз. Егер сіз тәтті тағам жесеңіз, сіз бірден энергияны аласыз, бірақ ол тез шаршайды
3 -ші әдіс 11: Тұрыңыз және айналаңызда қозғалыңыз
1 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Мидың күші мен сергектікті арттыру үшін 15-30 минут жаттығу жасаңыз
Жаттығудың пайдасын алу үшін сізге спин-класс немесе жоғары қарқынды жаттығулар қажет емес. Егер сіз шаршай бастасаңыз, баспалдақпен көтерілуге немесе серуендеуге барыңыз. Сіз қатты тыныс алатын, бірақ әлі де сөйлесуге болатын жаттығулар жасасаңыз, сіз энергияны көтересіз.
11 -ші әдіс 4: Көзіңізге компьютер экранынан үзіліс беріңіз
1 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Көз шаршауын азайту үшін 20-20-20 ережесін қолданыңыз
Көздің шаршауы сізді ұйқышылдыққа және зейінді төмендетуге әкелетіндіктен, әр 20 минут сайын 20 фут қашықтықтағы нәрсеге 20 секундқа қарап тұруды ұмытпаңыз.
- Компьютерде жұмыс жасағанда жыпылықтауды ұмытпаңыз. Әдетте сіз минутына шамамен 15 рет жыпылықтайсыз, бірақ экранды қараған кезде минутына 5-7 рет ғана жыпылықтай аласыз.
- Егер сіз көздің шаршауына назар аударсаңыз, электронды құрылғылар сізді ұйықтатады деп алаңдамауыңыз керек. Олар шығаратын көк жарық сіздің денеңізге күндіз екенін білдіреді.
11 -ші әдіс 5: Көңілді музыканы қосыңыз
1 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қатты, жылдам әуендерді таңдаңыз
Сіз қызықты музыканы тыңдаған кезде сергек болуға көмектесу үшін адреналин деңгейін жоғарылата аласыз. Егер сіз ақыл -ой тапсырмасына шоғырланғыңыз келсе, сіздің назарыңызды арттыратын классикалық симфониялар сияқты жылдамдығы жоқ әндерді таңдаңыз.
Ұйықтататыны дәлелденген тыныштандыратын немесе баяу музыканы тыңдамаңыз
11 -ші әдіс 6: Жұмысты жалғастыру үшін тапсырмаларды өзгертіңіз
2 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Монотонды жұмыс сізді ұйықтататыны дәлелденді
Бір тапсырманы қайта -қайта орындаудың орнына, ұйқышылдық сезінгенде, басқа жұмыс түрін немесе көбірек назар аударуды қажет ететін тапсырманы таңдаңыз.
- Мысалы, негізгі терминдерге арналған карточкаларды толтырудың орнына, барлық терминдердің нені білдіретінін түсіндіруге тырысыңыз.
- Егер сіз шаңсорғыш сияқты қолмен жұмыс жасасаңыз, миыңызды тартуға тырысыңыз. Кездейсоқ сандарды мүмкіндігінше тез шығарыңыз немесе «жасыл тағамдар» сияқты санаттағы элементтерді тізімдеп көріңіз.
11 -ші әдіс 7: Бөлмені суық етіңіз
1 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Мүмкін болса, бөлмеңіздегі желдеткішті қосыңыз немесе терезелерді ашыңыз
Сіздің денеңіз REM ұйқысы үшін жылы температураны жақсы көреді, сондықтан егер сіз жылы әрі жайлы болсаңыз, сергек болу қиын болады. Орташа алғанда, адамдардың көпшілігі 60–67 ° F (16-19 ° C) аралығында жақсы ұйықтайды. Бөлмені дәл осы диапазоннан төмен температураға айналдыруға тырысыңыз.
Егер сіздің ортаңыз тым жылы болса және оны жеткілікті түрде суыта алмасаңыз, суық душ қабылдауға немесе суық суға қолыңызды қоюға болады
11-ші әдіс 8: Сіздің түні үшін досыңызбен жұптасыңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Басқа біреумен сөйлесу арқылы миыңызды ынталандырыңыз
Егер сіз мектептегі досыңызбен бірге оқуға, ұзақ жолда отбасы мүшелеріне телефон соғуға немесе түнгі ауысымда жұмыс істейтін әріптесіңізбен кездесуге мүмкіндігіңіз болса, сіз миыңызды жұмыспен қамтамасыз ете аласыз. Мидың жұмыс істеуі үшін саясат немесе ағымдағы оқиғалар сияқты талқылау үшін күрделі тақырыпты таңдаңыз. Қосымша бонус ретінде сіз және сіздің досыңыз тапсырмаларды орындауда және қауіпсіздікте болғаныңыз үшін бір -біріңізге жауап бере аласыз.
11 -ші әдіс 9: Күндіз ұйықтаңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. 5 -тен 25 минутқа дейін ұйықтаңыз
Ұйқыдан 6-7 сағат бұрын ұйықтауға тырысыңыз, сонда сіз ұйқыдан кейін оянып, қуат аласыз. Ең тыныш ұйықтау үшін тыныш, қараңғы ұйықтайтын орынды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
25 минуттан артық ұйықтамаңыз, әйтпесе сіз ұйқы инерциясы деп аталатын құбылысқа тап боласыз. Бұл кезде сіз терең ұйықтап, оянғанда өзіңізді ауыр сезінесіз
11 -ші әдіс 10: Күнде немесе ашық жарықта уақыт өткізіңіз
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Күн шыққанша кем дегенде 30 минут сыртта болыңыз
Көзді жарық стимуляциясына ұшыратқанда, сіз биологиялық сағатты баяулатасыз. Егер қазір түн болса, жұмыс бекетінің жарықтығына көз жеткізіңіз.
11 -ші әдіс: Күндіз көп су ішіңіз
0 9 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Егер сіз сусыздансаңыз, сіз ұйқышыл боласыз
Өзіңіздің ашығуыңызды болдырмау үшін жиі су ішіңіз. Күні бойы ылғалдандырыңыз, сонда сіздің денеңіз сұйықтықтарды сіңіруге уақыт алады.
Сіз кофеинді сусыздандыру туралы алаңдамай ішуге болады, бірақ егер сіз ылғалдандырғыңыз келсе, алкогольден аулақ болыңыз
Кеңестер
- Қанша кеш тұрғыңыз келетінін сізге бірге тұратын адамдарға хабарлауды ұмытпаңыз. Басқалар ұйықтауға тырысып жатқанда, шу шығаруға және шамдарды қоюға сыпайы болыңыз.
- Ұйқыға байланысты кез келген объектілерден немесе орындардан аулақ болыңыз. Сіздің миыңыз сіздің төсегіңізді ұйқымен байланыстыруы мүмкін, сондықтан бұл жерде жұмыс жасамаңыз!
Ескертулер
- Егер сіз көлік жүргізу кезінде сергек болғыңыз келсе, жүргізушілерді аударып немесе ауыстырған дұрыс. Ұйқысыз көлік жүргізу реакция уақытын нашарлатады, шешім қабылдауды тежейді және жыл сайын мыңдаған өлімге әкеледі.
- Егер сіз тестілеу үшін түні бойы ұйықтамайтын болсаңыз, онда ұйқының қануы, түні бойы фактілермен басыңызды айналдырудан гөрі, сабақта жақсы жұмыс істеудің тиімді екенін ұмытпаңыз. Егер сіз кеш тұрсаңыз, сіздің миыңыз ұзақ мерзімді емес, қысқа мерзімді жадыда жұмыс істейді, бұл ештеңені сақтауды қиындатады!
- Түнде жиі ұйықтамаңыз! Сіз циркадтық ритмді кешіктіре аласыз және биологиялық сағатты кейінірек және кейін қайта бастау үшін өзгерте аласыз. Бұл ұйқы режимінің ұзақ өзгеруіне әкелуі мүмкін.
