Қайта қалпына келтірудің 3 әдісі (жаттығу)

Мазмұны:

Қайта қалпына келтірудің 3 әдісі (жаттығу)
Қайта қалпына келтірудің 3 әдісі (жаттығу)
Anonim

Ребаундинг - бұл батутта жаттығудың сәнді атауы. Бірақ бұл жоғары және төмен секіруді ғана қамтиды. Дұрыс қозғалыстармен қалпына келтіру-бұл керемет кардио және май жағатын жаттығу. Ең дұрысы, бұл көңілді! Мүмкін сіз жаттығу жасап жатқанды сезбеуіңіз мүмкін. Егер сіз бастағыңыз келсе, онда негіздер оңай. Өзіңізге батут алыңыз және секірудің шебері болу үшін секіріңіз!

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Орнату

Қайта қосылуды бастау (жаттығу) 1 -қадам
Қайта қосылуды бастау (жаттығу) 1 -қадам

Қадам 1. Қайта көтеруге арналған мини-батут сатып алыңыз

Сіз интернетте немесе көптеген спорт тауарлары дүкендерінде ребандерлерді таба аласыз. Сізде көптеген таңдау бар, сондықтан дүкен аралап, қайта қарауға арналған жақсы қаралған өнімді табыңыз.

  • Ребандерлердің көпшілігі 32-40 дюйм (81-102 см). Үлкендері 120 дюймге дейін жетуі мүмкін, бірақ мұндай үлкенге орын табу қиын болуы мүмкін.
  • Сапалы қалпына келтіру 200 доллар шамасында.
  • Жақсы өнім екенін анықтау үшін әр ребординердің шолуларын тексеріңіз.
  • Егер сіз тепе -теңдікке алаңдайтын болсаңыз, сіз серпіліс кезінде ұстап тұру үшін қауіпсіздік тақтасы бар қалпына келтірушіні ала аласыз.
  • Кейбір мини-батутиндер бар, олар іс жүзінде қалпына келмейді. Ешқайсысын қолданбаңыз, себебі бұл жаттығуға төзімді емес.
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 2 -қадам
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 2 -қадам

2 -қадам. Егер аяқ киім сізге ыңғайлы болса, оны киіңіз

Сіз көтерілген кезде аяқ киім міндетті емес. Кейбір адамдар мұны жалаңаяқ жасағанды жөн көреді, бірақ аяқ киім кию сізге көбірек қолдау көрсетіп, аяғыңызды қорғайды. Қайтарылатын батут оны жеңе алады, сондықтан қаласаңыз аяқ киімді киіңіз.

  • Жалпы алғанда, сізге жақсы тобықты тірегі бар жеңіл немесе орташа салмақты кроссовка қажет. Тұрақты жүгіретін аяқ киім жақсы болуы керек.
  • Көбінесе қозғалысты шектемейтін бос киім киюге тырысыңыз. Әйелдер бұл жаттығудан кейін серпілістің арқасында жоғары сапалы спорттық бюстгалтер киюді қалауы мүмкін!
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 3 -қадам
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 3 -қадам

Қадам 3. Көңілділік пен мотивация үшін музыканы қосыңыз

Ребибинг - бұл музыкамен жақсы! Сіз өзіңізді күйіктен алшақтатып, жаттығуларыңыздан ләззат ала аласыз.

  • Қайта жаңғырту кезінде әндерді ауыстыру қиын болады, сондықтан сіз алдын ала ойнату тізімін жасағыңыз келуі мүмкін.
  • Құлаққапты көтеру қиын болуы мүмкін, сондықтан динамиктер - бұл жақсы таңдау.
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 4 -қадам
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 4 -қадам

Қадам 4. Жетекші жаттығу үшін кейбір бейнелерді қараңыз

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, онда қалпына келтіруді бастау үшін сізге қосымша нұсқаулар қажет болуы мүмкін. Бақытымызға орай, бұл танымал жаттығу, және сіз жаңадан бастайтын бейнелерді таба аласыз! YouTube -те іздеңіз және бастау үшін бірнеше бейнелерді іздеңіз.

Кейбір жақсы іздеу шарттары «жаңадан басталатын жаттығуды», «қалай қалпына келтіруді бастауды» немесе «жеңіл қалпына келтіру жаттығуын» қамтуы мүмкін

3 -ші әдіс 2: Дұрыс техниканы бекіту

Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 5 -қадам
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 5 -қадам

Қадам 1. Батутқа 15 см қашықтықта аяқтарыңызбен тұрыңыз

Батутта ыңғайлы орынға отырудан бастаңыз. Аяқтарыңызбен 15 см қашықтықта көтеріліп, босаңсытыңыз. Кез келген қозғалысты бастамас бұрын теңгерімді екеніңізге көз жеткізіңіз.

Кейбір жаттықтырушылар қолыңызды бүйірге шығаруды ұсынады, ал кейбіреулері төмен немесе алдыңызда ұстауды қалайды. Басқалары қолдарын белде ұстағанды жөн көреді. Сізге не ұнайтынын білу үшін бірнеше позицияны қолданып көріңіз. Сіз оны кейінірек өзгерте аласыз

Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 6 -қадам
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 6 -қадам

Қадам 2. Аяғыңызды көтермей -ақ батутқа секіру арқылы босаңсытыңыз

Ыңғайланып тұрған соң, қимылға үйрену үшін жеңіл секіре бастаңыз. Біршама серпін алу үшін тізеңізді бүгіңіз және өзіңізді көтеріңіз. Бұл кезде аяқтарыңыздың батуттан түсуіне жол бермеңіз. Жоғары және төмен секіру үшін жеткілікті күш қолданыңыз.

  • Сіз мұны бірінші рет бастаған кезде аздап тербелу сезінуіңіз мүмкін және бұл қалыпты жағдай. Қозғалысқа үйренбейынша, қажет болғанша баяу жүре аласыз.
  • Бұл кез -келген қалпына келтіру сессиясы үшін жақсы жылыту тәртібі, тіпті егер сіз оған сәл жақсырақ болсаңыз да.
Қайта қосылуды бастау (жаттығу) 7 -қадам
Қайта қосылуды бастау (жаттығу) 7 -қадам

Қадам 3. Батутқа жамбас пен жамбаспен итеріңіз

Егер сіз сыртта батутта ойнауға дағдыланған болсаңыз, онда сіздің ойыңызша секіру және мүмкіндігінше биіктікке жету деп ойлайтын шығарсыз. Алайда, бұл қалпына келтірудің мәні емес. Энергияңызды жоғарыға емес, батутқа аударыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді және сізге әлдеқайда жақсы жаттығулар береді.

  • Басында үйрену қиын шығар. Не істеу керектігін елестету үшін аяқтарыңызды батут арқылы итеріп жатқанымды елестетіп көріңіз.
  • Қайта көтерілу жақсарған кезде, сіз сәл биіктікті қажет ететін озық қозғалыстарды қолдана аласыз. Әзірге бұлар туралы алаңдамаңыз.
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 8 -қадам
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 8 -қадам

Қадам 4. Жаттығу кезінде өзегіңізді мықтап ұстаңыз

Сіздің ядро денеңізді тұрақтандырады, сондықтан бұл сіздің қалпына келтіру жаттығуларыңыздың өте маңызды бөлігі. Сіздің абдоминальды аяқтарыңыз да төмен түсіп, серпін береді. Бүкіл тәртіпте өзегіңізді тығыз ұстау арқылы денеңізге қолдау көрсетіңіз.

Қосымша бонус ретінде өзегіңізді қатайту сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Бұл сіз күткен асқазанды алудың тамаша тәсілі

Қайта қосылуды бастаңыз (жаттығу) 9 -қадам
Қайта қосылуды бастаңыз (жаттығу) 9 -қадам

5 -қадам. Батуттан 15 дюйм көтергенше біртіндеп серпілуіңізді арттырыңыз

Сіз серпімді қимылға үйреніп, өзегіңізді мықтап ұстағаннан кейін, сіз сәл биіктікке жете аласыз. Аяқтарыңыз батуттан бірнеше дюйм көтерілгенше, күшпен секіріңіз.

  • Сіз қалағанша осы позицияда секіре аласыз. Егер сіз әлі де үйреніп бара жатқандай сезінсеңіз, күрделі нәрсені қолдануға тырыспаңыз. Тек секіру - бұл жаттығу.
  • Жалпы алғанда, сіздің аяқтарыңыз тек батуттан бірнеше сантиметр қашықтықта болуы керек. 6 дюйм (15 см) - сіз алуға тырысатындай биік.

3 -ші әдіс 3: Кейбір негізгі қозғалыстарды үйрену

Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 10 -қадам
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 10 -қадам

Қадам 1. Қарапайым шерумен жылыныңыз

Бұл жылыну немесе әр түрлі қозғалыстар үшін жақсы. Батутта ыңғайлы жерде тұрыңыз. Содан кейін бір мезгілде оң аяғыңызды және сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Оларды бірге тастаңыз, содан кейін сол аяғыңызбен және оң қолыңызбен солай жасаңыз. Жүріс ырғағын жоғарылату үшін осы жорықты жалғастырыңыз.

  • Өзегіңізді мықтап ұстауды және аяғыңызды ішіңізбен көтеруді ұмытпаңыз. Бұл сізге толық дене жаттығуларын береді.
  • Сіз бұл қозғалыс кезінде шынымен де серпілмейсіз. Бұл құммен немесе қармен серуендеуге ұқсайды.
Қайта қосылуды бастау (жаттығу) 11 -қадам
Қайта қосылуды бастау (жаттығу) 11 -қадам

Қадам 2. Ауада жүргенде аяғыңызды айқастырыңыз

Бұл сіздің күнделікті өміріңізге күрделі қадамдарды енгізудің жақсы әдісі. Аяқтарыңызды бірнеше дюймге көтеріп, қалыпты секіруден бастаңыз. Содан кейін аяғыңызды ауада айқастырыңыз және оң аяғыңызбен сол аяғыңыздың алдында отырыңыз. Қайта секіргенде аяғыңызды ауыстырыңыз, осылайша жерге түскенде оң аяғыңыз сол аяғыңыздың артында болады. Осы үлгі бойынша жалғастырыңыз.

  • Аяғыңызды қозғалтып отыру үшін өзегіңізді қолданыңыз.
  • Егер сіз қолыңызды екі жаққа созсаңыз, сіз теңгерімді бола аласыз.
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 12 -қадам
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 12 -қадам

3 -қадам. Батутқа секіргіштермен секіріңіз

Бұл негізінен кез келген басқа секіргіштер сияқты, тек сіздің батутта. Аяқтарыңызбен бірге тұрып, серпіле бастаңыз. Сіз көтерілгенде, аяғыңызды ашып, қолыңызды басыңыздың үстіне шапалаңыз. Осы позицияда жер. Содан кейін көтеріліп, аяғыңызды жауып, қолыңызды төмен түсіріңіз. Мұны қалағаныңызша қайталаңыз, бірақ үйрену үшін 10 -нан бастаңыз.

Сіз секіруге арналған ұялар үшін қанша биіктікке қол жеткізе аласыз

Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 13 -қадам
Қайта қалпына келтіруді бастаңыз (жаттығу) 13 -қадам

4 -қадам. Көбірек кардио үшін «шаңғы» алға және артқа

Бұл қадам сіздің жаттығуларыңыздың төзімділігін арттырады. Батуттың ортасында аяғыңызды біріктіріп секіріңіз. Содан кейін батуттың сол жағына секіріп, аяғыңызды бірге ұстаңыз. Дереу сол жерден батуттың оң жағына секіріңіз. Аяқтарыңызбен алға -артқа секіруді жалғастырыңыз.

  • Сіз өзіңізді теңгерімді және тұрақты ұстау үшін қолдарыңызбен жұмыс істеуіңіз керек шығар.
  • Егер сіз мұны алдымен баяу жасауыңыз керек болса, алаңдамаңыз. Бұл сіз жасаған қадамдардан әлдеқайда күрделі.
Қайта қосылуды бастау (жаттығу) 14 -қадам
Қайта қосылуды бастау (жаттығу) 14 -қадам

5 -қадам. Аяғыңызды батутпен отырғызу арқылы жұмыс жасаңыз

Бұл жаттығуды күшейтудің және күйікті сезінудің жақсы әдісі. Бастау үшін қалыпты түрде секіріңіз. Сіз көтерілгенде, аяғыңызды екіге бөліп, тізеңізді бүгіп, қолыңызды алдыңызда еңкейтіп отырыңыз. Содан кейін қайтадан көтеріліп, қалыпты түрде қоныңыз. Бұл қозғалысты қалағаныңызша қайталаңыз.

Сіз қонған кезде әрқашан тізеңізді бүгіңіз. Тікелей қону сіздің буындарыңызға зақым келтіруі мүмкін

Кеңестер

  • Ребаундерлер өте тыныш. Алайда, егер сіз біреудің үстінде еденде болсаңыз, олар әлі де шу шығаруы мүмкін. Мүмкін сіз өзіңіздің үйіңізді сыртқа немесе астыңызда ешкім болмайтын жерге апарғыңыз келуі мүмкін.
  • Зерттеулер көрсеткендей, қалпына келтіру сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды жоғарылатады, сондықтан бұл салмақ жоғалтудың немесе кардио жиырылудың тамаша әдісі болуы мүмкін.

Ескертулер

  • Қайта көтерілу сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін болғандықтан, әрқашан сіздің дәрігеріңізден сіздің жүрегіңіздің осы жаттығуға жеткілікті сау екендігін сұраңыз. Егер сізде жүрек ауруы немесе қан қысымы жоғары болса, бұл өте маңызды.
  • Қайта қалпына келтіру сіздің буындарыңыз үшін қауіпсіз болса да, артриті бар адамдар абай болу керек. Буындарыңыз ауыртпайтынына көз жеткізу үшін ақырын жүруден немесе батутпен секіруден бастаңыз. Әрқашан мүмкіндігінше аз соққымен жерге қонуға тырысыңыз, сонда сіз буындардағы ауырмайды.

Ұсынылған: